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在管理和维持身材的过程中 ， 肌肉量起着非常重要的作用 ， 它不仅可以维持基础代谢的稳定 ， 降低体重反弹与中年发福的风险 ， 还可以让身材长时间保持紧致的状态 ， 更可以维持身体的基本活动功能 ， 让我们在年老之后有一个高质量的老年生活 。 所以 ， 不管是我们处在什么样的年龄阶段 ， 都应该想办法来降低肌肉流失的风险 ， 或者是通过对可控因素的调整来增加自己的肌肉量 。
从方法上来看 ， 我们一直在强调力量训练对肌肉生长的好处 ， 但是 ， 力量训练虽然重要 ， 也并不意味着坚持力量训练肌肉就能生长 ， 因为肌肉的生长除了需要足够的刺激以外 ， 还需要足够的营养 ， 在营养方法则要更加关注蛋白质的重要性 ， 因为蛋白质是肌肉修复与合成的原料 ， 如果蛋白质摄入不足 ， 肌肉就失去了生长的营养条件 。
那么 ， 为了降低肌肉流失的风险 ， 为肌肉的生长创造良好的营养环境 ， 我们应如何摄入蛋白质呢？接下来就说一说相关话题 。
第一：每天应摄入多少蛋白质？足够的蛋白质是维持肌肉量的关键因素 ， 那么 ， 对于成年人群来讲 ， 每天应该摄入多少蛋白质呢？一般来讲 ， 每个成年人每天应该摄入的蛋白质的量要达到1.2-2克/每千克体重 ， 比如一位体重为50KG的成年人 ， 每天要摄入的蛋白质的量最小应该是60克 。
并且 ， 只考虑蛋白质的量来不够 ， 还要考虑自己是否处在减脂阶段 ， 之所以这么说是因为在减脂阶段 ， 需要的是热量差 ， 热量差的存在就意味着热量摄入不足 ， 在这种情况下 ， 身体就会分解蛋白质来供能 ， 特别是在碳水摄入较少的情况下更是如此 。 所以 ， 在减脂过程中 ， 越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入 ， 这样不仅可以降低肌肉流失的风险 ， 还可以帮你延缓饥饿感的到来 ， 从而更好地控制饮食 。
第二：选择什么种类的蛋白质？吃高蛋白的食物是补充蛋白质的最直接方法 ， 但是只是考虑蛋白质的摄入量还不够 ， 还要考虑蛋白质的吸收率的问题 ， 一般来讲 ， 动物蛋白更有助于吸收 ， 所以当我们选择蛋白质之时 ， 要以动物蛋白为主 ， 尽量做到种类的多样化 ， 比如鸡蛋、瘦肉、牛肉、鱼肉、牛奶 ， 黄豆 ， 等 。
第三：合理分配蛋白质的摄入说起来 ， 每天摄入足够的蛋白质也是个不小的任务 ， 但是这并不意味着我们为了完成任务就可以一次性的吃完 ， 而是要把蛋白质的量分配在一日三餐当中 ， 这样才能保证肌肉的持续生长与修复 。
当然 ， 对于健身人群来讲 ， 蛋白质的摄入时间也很重要 。 一般来说 ， 在健身后的半小时内补充蛋白质效果最好 ， 因为这时肌肉需要修复和生长 。
第四：具体到食物 ， 应该吃些什么？如上所述 ， 为了降低肌肉流失的风险 ， 不但要吃够蛋白质 ， 吃的种类还要多 ， 那么 ， 如何才能让自己每天摄入足够的蛋白质呢？于康教授就曾经提到过 ， 其实每天摄入足够的蛋白质并不难 ， 只要做到四个二就可以了 ， 这四个二如下：