马甲线怎么练

要练出马甲线 , 或者说“露”出腹肌 , 需要通过全身运动配合饮食调整 , 减脂是关键 。而减脂的同时做一些力量训练可以更好的练成马甲线 。那么马甲线怎么练呢?下面就为大家介绍 。

马甲线怎么练
1.直臂仰卧起坐
该动作锻炼上腹肌 。过程中不要憋气 , 以免血压升高 , 此动作难度较高 , 刚开始可借由双手往前伸直 , 带动上半身起来 , 或双手交叉抱胸口做 。
2.仰卧屈膝肘触膝
仰卧屈膝在地上 , 双手搭在耳边 , 用腹肌发力卷起一侧 , 肘关节去触碰对侧膝关节 , 做完一侧换一侧 , 两边交替做 , 每组做20次 , 做4组 。

3.两头起
仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上 , 双腿自然垂直不要弯曲膝盖 , 两条手臂从头的后侧伸直 , 手心可以适当地搭在一起 。开始动作时 , 将手臂和双腿同时向着身体中间 , 也就是腰腹的正前方收拢 , 以髋为轴心 , 让身体呈现出对折的状态 , 后背和大腿离开地面 。之后再恢复原状 , 则完成了一个两头起 。
4.交叉仰卧起
仰卧在地板上 , 屈膝 。一条腿放在对侧膝关节上 。同侧手臂放到地上 , 对侧手放于耳后 。或者双手放在脑后 , 突起发力转体 , 以手肘触碰到对侧膝关节为宜 。身体左右侧要交替动作 , 每次做2-4组 , 每组做20-30个 。
5.俄罗斯转体
【马甲线怎么练】坐在地上 , 双手握住一条毛巾 , 双腿并拢微屈 , 离开地面 , 身体向后仰 , 并且做左右转体的动作 , 每组做50次 , 做4组 。

6.反向卷腹
平躺在地板或者瑜伽垫上 , 把双腿举起 , 大小腿尽量保持在同一条水平线上 , 不要弯曲膝盖 , 让你的双腿跟地面成夹角(刚开始练习时 , 可以不勾脚尖) 。背部要紧紧地贴合地面 , 双手可以放在身体的两侧 , 掌心贴地 , 起到一个保持平衡的作用 。接着腹部发力 , 让臀部离开地面 , 稍作停顿之后 , 重新慢慢落回地上 , 完成一个反向卷腹 。
以上就是马甲线怎么练的相关介绍 , 希望可以帮助到大家 。任何运动都是需要持续练习才会有效果的 , 相信你很快就会看见属于自己的马甲线 。