中国人“最佳血压值”出炉：血压控制在这个数，死亡风险大大降低( 二 ) 降压药|菜谱

2、双手抬起
双手慢慢抬起，放在腹前，切记动作要柔和，双肘左右微微向外撑开。
3、循序渐进
站桩运动也要循序渐进，每次持续的时间因人而异，可以根据自身的情况少量多次地延长时间，延长到3至5分钟为佳。

三、专家推荐的国人降压食谱在《我是大医生》节目上，有专家曾推荐过一份专为中国人设计的心脏健康饮食食谱：
早餐
早餐营养要均衡，可以摄入对血压有一定降低作用的食物，比如牛奶、鸡蛋、全麦面包、水果、坚果等，每个人根据自身情况是要摄入。
午餐
午餐可以多摄入粗粮，因为突然含有丰富的钾元素，建议适量吃瘦肉、蔬菜以及主食和粗粮，尽可能多吃蔬菜。
晚餐
晚餐摄入海产品、豆制品、蔬菜以及主食或粗粮，晚餐对于淀粉的摄入量较少，主食与粗粮二选一。
志愿者在试用这份食谱之后，在4周的时间内，收缩压下降了10mmHg 。
另外，饮食习惯上最需要改进的一点，是减少钠的摄入，这一习惯带来的降压效果堪比降压药。
根据《美国医学会杂志》2023年11月发表的临床试验研究，低钠饮食的降压效果跟常用的一线降压药效果基本相同。

研究让218名实验参与者尝试了一周高钠饮食，每天摄入12.7克食盐，再让他们尝试了一周低钠饮食，每天摄入3.22克食盐，结果发现，低钠饮食能够带来平均8毫米汞柱的收缩压降低。所以，建议成年人每天吃盐不要超过5克。

总的来说，控制高血压需要长期、全面的坚持，药物、饮食、运动都要兼顾，不要光盯着某一项的效果，就疏忽了其他的因素。
平衡，才是健康长寿的秘诀。

参考资料：
[1
《国人最佳血压值出炉：把血压控制在这个数，死亡风险大大降低！》.健康时报. 2023.12.1
[2
《一个降血压的最佳运动，有效简单又方便，快收藏》.科普海南. 2023.12.19.
[3
《血压控制的这个数，死亡风险大大降低！这样运动，不吃药也能降压》.我是大医生官微.2023.12.10

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