卧推10公斤是什么意思练卧推的5个小细节卧推

【导读】卧推10公斤是什么意思，卧推是锻炼身体的一种,卧推10公斤代表的就是健身过程中所附带的重量,那么卧推10公斤是什么意思呢？小编给大家讲讲卧推10公斤是什么意思？
卧推10公斤是什么意思
1、卧推10公斤就是杠铃的重量,杆加杠铃片的重量。
2、普通成年男人卧推不超过35kg 。
3、卧推20~40公斤为初级水平,50~80公斤为中级水平,85~110公斤为高级水平。120公斤以上有极限挑战水平。

4、每个人能举起的重量和适合的重量都是不一样的,比如瘦子和胖子卧推适合的重量就不一样的。美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM 。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好,每组做8到12次左右,做3到8组左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
练卧推的5个小细节

卧推10公斤是什么意思
1、杠铃撞击胸部
杠铃卧推在推起杠铃的一瞬间是非常困难的,此时胸大肌被拉伸得最长。很多人为了能推起更大重量采取杠铃撞击胸部,利用胸腔的反弹来减小这一瞬间的重量。这样做大大降低了训练效果并增加了受伤的风险。
2、握杆方式
健身房很多人握杆喜欢五指并排托着杠铃或哑铃推举,这种握法由于杠铃无法和手腕在同一垂直线上会给手腕造成额外压力,重量越大受伤风险也越高。而且杠铃脱手的风险也较大。标准的握法是拇指环绕握杆,阻力方向和手腕呈一直线。

大家可以对照一下,如果有这情况可以改善一下,在开始改变握法的时候会很不习惯,但是这是避免手腕受伤的好方法,也可以带护腕保护,这样会降低受伤的概率。
3、握杆距离
很多人为了能举起更大重量采取较宽的握距。这样做虽然更容易举起较大重量,但大大缩短了胸大肌收缩的范围。如果目的是刺激胸大肌纤维,那么握距应该是当杠铃下放到上臂平行于地面时前臂正好垂直于地面,这样可以保证胸大肌更有效发力。
由于每个人手臂长短不同,握距也是有差别,所以在做正式组之前先用空杆尝试一下,找到适合自己的距离。也有人说空杠卧推找不到感觉,那么你就一点点加重量来调节,只有适合自己的才是最好的。

4、肘关节的位置
卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。那么肘下放到什么位置呢?
在整个卧推过程中肘关节的位置应该略低于肩部。若肘关节平行于肩部或更高会造成肩胛骨向上移动,肩关节会很不稳定造成受伤。所以平板卧推时杠铃下放触及胸部时是在乳头上方一寸左右,而不是锁骨。

卧推10公斤是什么意思
5、腰部过度拱起
当人平躺在卧推架上,双脚踩在地上以固定住身体时腰部会有一个自然拱起的生理弧度。要是留意一下健身房会发现很多健身爱好者会有这种情况,在卧推过程中很多人为了推起更大重量,会刻意抬起臀部并拱起腰部来增加这个弧度,这样可以缩短杠铃推起的行程推起更大重量,但由于让腰部超过了正常的生理曲度很容易受伤。
【卧推10公斤是什么意思练卧推的5个小细节】而且这个情况受伤的人不是少数。很多人开始不在意,但是时间长了腰部受伤的问题就来了。

卧推10公斤是什么意思 练卧推的5个小细节

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