新冠疫情下如何提升自身免疫力？营养科专家详解“一套连招” _健康小知识

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当前，在新冠疫情新形势下，如何提升自身免疫力，更好地应对新冠病毒，已成为民众关注的热点之一。
12月18日，复旦大学附属华山医院临床营养科主任刘景芳对此表示，免疫是人体的一种生理功能，它能对外识别和对付细菌、病毒等病原生物，保护机体不被侵害，对内可以清除机体损伤、衰老和死亡的细胞，免疫力处于稳定状态最好。
【新冠疫情下如何提升自身免疫力？营养科专家详解“一套连招”】刘景芳指出，为预防新冠病毒感染，有两点很重要：一是营养均衡，摄入足够的能量和营养素，包括维持免疫功能正常运作的蛋白质、脂肪、碳水化物、维生素、矿物质、膳食纤维、水等。她建议每天吃谷薯类食物200-300g ，每天吃蔬菜300-500g ，每天喝奶类及奶制品300-500g ，动物性食物每天总量120-200g ，每天吃水果200-350g ，同时每天足量饮水，少量多次，低体力活动的成年人，男性喝水1700ml/天，女性喝水1500ml/天；二是要避免熬夜，适量运动，注意保暖，勤洗手，常通风等等，也是保障免疫功能正常工作、避免给免疫力拖后腿的基本措施。

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营养成分摄入表。受访者供图
针对脂肪、维生素等营养成分的补充，刘景芳还指出，人体免疫系统复杂而精妙，它的稳定状态绝非单一营养素能够维持。
她举例说，拿脂肪来说，脂肪对细胞膜的健康尤为重要，人一旦处于感染时，会比平时消耗更多的脂类，增加多不饱和脂肪酸能促进抗体产生和淋巴细胞增殖，提升免疫部队战斗力；又如维生素C ，它是机体“老牌”的抗氧化剂，保护人体免受氧化应激所害。对于免疫系统，它更像一位十八般武艺加身的“文艺兵” ，技能全面，可刺激淋巴细胞增殖，促进抗体和干扰素产生，提高中性粒细胞巨噬细胞和淋巴细胞的抗菌、抗病毒能力；还如维生素A ，对免疫系统的作用有点像“司号兵”——敌军来犯时唤醒士气，对免疫应答有重要辅助作用，补充维生素E则能增强巨噬细胞、淋巴细胞的趋化作用——提高免疫兵在战场集结的速度。另外，它也有促进免疫器官如胸腺等发育的作用。
针对如何正确补充蛋白质，刘景芳特别强调，蛋白质之所以重要，主要是因为它是免疫系统的“基础设施” 。在人体的奇妙世界里，蛋白质既是建筑材料（构成细胞骨架）、又是微观世界里壮观而复杂的装配机器（制造免疫细胞为前线输送兵力、合成抗体为战士装备兵器）；既是勤劳的搬运工（比如马达蛋白参与运输营养物质），又是运输干线本身（诸多分子进出细胞的通路）……这些令人惊叹的作用，无一能离开蛋白质，食物则是外源性蛋白质最直接的来源。
刘景芳进一步指出，富含蛋白质的食物主要有瘦肉、鱼、虾、奶类及奶制品、禽蛋、禽肉、贝类、豆制品；素食者尤其注意增加豆制品的摄入，并且把大豆和全谷物搭配在一起吃，这样因氨基酸的互补作用，能达到较高的蛋白质生物价。
但上述专家也特别指出，蛋白质也要注意适量吃，根据个体化情况充足供应，吃太多了也不利于肝肾等功能代谢，日常蛋白质如果按照膳食蛋白质推荐摄入量来说， 18岁以上的成年人，男性每天补充65g蛋白质，女性每天补充55g蛋白质就够了，而对于高蛋白饮食也是有限度的，一般建议每公斤标准体重补充蛋白质1.2-1.5g即可，富含蛋白质的食物尽量分配在三餐。值得一提的是，如果饮食当中摄入蛋白质不够时，比如胃口很小、吃不了很多蛋白质丰富的食品，或各种原因获取及烹饪食物有难度，可以考虑补充蛋白粉。