配速|跑步时，配速高好还是低好？选择合适的速度，提升运动表现

一次跑步训练之后，会统计出各种数据，其中会观察到耗时多长时间，还能得出每公里的速度。通常会将速度称为“配速”，它会直接影响跑步成绩，同时也能反映出个人跑步能力。
相对速度越快，耗时越短；相对速度越慢，耗时越长。

而配速也有高低之分，那么配速高好还是低好呢？

1. 关于跑步配速

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在跑步过程中，可以直接观察到的实际速度，这就是“实时配速”，数字会随着步幅和步频大幅度的波动。
跑完全程距离之后，用总时间除以总距离，得出每公里的速度，这就是“平均配速”。
由于在跑步过程中，跑步配速会随着个人的状态上下波动，因此配速通常会按照平均值来计算。

比如一次跑步5公里，用时30分钟，计算得出平均配速为每公里6分钟。
实际在第1公里速度较慢，配速会超过6分钟，第3公里速度较快，配速会小于6分钟，但是最终的配速还是6分钟，只要波动数字不大都属于正常范围。

2. 配速高好还是低好？

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计算跑步配速，往往指的是长距离的慢跑速度。
配速高，说明每公里跑步速度较慢，通常会大于8分钟。
配速低，说明每公里跑步速度较快，通常会小于5分钟。

看跑步配速，还需要根据跑步总距离和个人能力来区分。
5公里，10公里和15公里，三个不同的距离，得出的配速值就不同。
相对5公里配速会低一些，而到了10公里和15公里之后，相对配速值会变高。

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同样是跑步5公里，每个人的跑步感受也不同。
【 配速|跑步时，配速高好还是低好？选择合适的速度，提升运动表现】比如久不锻炼和身材肥胖的人群，用8分的高配速也很艰难，用5分的低配速无法完成训练。
比如每天跑步锻炼的人群，用8分的高配速相当于热身，用5分的低配速也很轻松。

跑步能力越强，即便距离很长、配速很低，也能轻松跑完全程。
跑步能力越弱，即便距离很短、配速很高，跑步过程也很累。

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整体而言：跑步配速低，可以减少跑步时长，能够提升运动表现。跑步配速高，可以减少运动损伤，相对训练强度较低，整体训练比较轻松。

如果要参加比赛，配速低好；如果要长期坚持跑步，配速高好。

3. 如何选择跑步配速

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①在新人阶段，应当选择7-8分钟的速度跑步，同时跑步距离控制在3-5公里之间。
如果是肥胖人士，可以选择大于8分的高配速，比如9分钟或者10分钟，这样完成训练会容易。

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②在进阶期，应当选择6分钟的速度跑步，同时跑步距离需要达到5-10公里左右。
每次训练不少于5公里，逐步进阶过渡到10公里，如此才能提升跑步能力。

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③在高手期，应当选择5分钟左右的速度跑步，同时跑步距离需要达到15-20公里左右。
可以从10公里开始过渡，每次增加1公里，同时速度不能波动太大，后期每次15公里起步，为半马和全马做准备。