如何快速雕刻胸肌？只需做好6个动作，让整个胸肌更加厚实饱满( 二 ) 哑铃|雕刻

首先将哑铃凳调节至上斜45度角训练，需要保持两边的哑铃在平行位置，下放到底部时，两侧手肘略低于肩部即可。

然后再将哑铃凳调节至上斜30度角训练，需要将手臂略微内收，到顶部位置要向内充分挤压收缩胸肌上部。

通过这两个角度的训练，可以帮你更好的刺激胸肌上部外侧和中缝部位，训练感受会更好。
做完上斜哑铃卧推后，紧跟着就要用上斜外旋哑铃飞鸟做收尾训练，需要在上斜45度的哑铃凳上训练。

选择较轻的哑铃，在底部将手臂向着身体两侧打开，保持略微屈肘的姿势，回位向上时将手臂向外旋转，此时呈现反手横握姿势。

【如何快速雕刻胸肌？只需做好6个动作，让整个胸肌更加厚实饱满】在底部可以拉伸胸肌上部，向上回位外旋时，可以挤压收缩整个胸肌，这样还可以刺激胸肌中缝。

双杠臂屈伸：8组*8次
下斜哑铃卧推：10KG做3组*12次；12.5KG做3组*10次， 15KG做3组*8次
平板杠铃卧推：6组*8次
平地俯卧撑：5组*12次
上斜哑铃卧推：30度和45度各做3组*12次
上斜外旋哑铃飞鸟：4组*12次
具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。

这套训练动作，采用的是“下中上”的顺序操作，而以往都是“中上下”的顺序，这样可以更好的兼顾整个胸肌部位，尤其是胸肌下部能够得到更好的锻炼。
这里还安排了两个徒手动作，这样将器械和徒手相结合，对胸肌的刺激效果会更好。

还等什么，赶紧练起来吧——悠米AI健身