长跑技巧和动作要领长跑技巧和动作要领 _知识经验

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1、跑步技巧：头和肩。
2、跑步动作要领，保持头与肩的稳定。
3、头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。
4、肩部适当放松，避免含胸。
5、动力伸拉，耸肩。
6、肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
7、 2、臂与手。
8、跑步动作要领，摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。
9、手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
10、前摆时稍向内，后摆时稍向外。
11、动力伸拉，抬肘摆臂。
12、两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。
13、随着动作加快时越抬越高。
14、 3、躯干与髋。
15、跑步动作要领，从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。
16、躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。
17、腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
18、动力伸拉，弓步压腿。
19、两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。
20、躯干始终保持直立。
21、 4、腰。
22、跑步动作要领，腰部保持自然直立，不宜过于挺直。
23、肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
24、动力伸拉，体前屈伸。
25、自然站立，两脚开立，与肩同宽。
26、躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
27、 5、大腿与膝。
28、跑步动作要领，大腿和膝用力前摆，而不是上抬。
29、腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
30、动力拉伸，前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
31、 6、人的左脚要学会利用右脚掌的蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌先着地，身体重心前移，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。
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