|贾俄10公里29分24秒创记录！10公里是跑步的一个坎，你能跑多快?

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昨天“决胜岷江之滨，彪出国人竞速”为主题的2022跑遍中国·10km精英赛（成都新津）在四川省水上运动学校鸣枪开赛。
贾俄仁加以29分24秒创造了中国男子10km路跑新纪录，夺得男子大众组冠军，同时也是全场总冠军。

贾俄仁加是著名体制外职业马拉松和越野跑运动员，第一次参加10km路跑的就在强手如云的比赛中夺冠并破纪录。

四川省水上运动学校赛道平均海拔452米，路线坡度变化为“0” ，单圈5km ，直道占比为90％， 100％全沥青路面。比赛时气温为15度，可以说这样的外部条件为选手PB创造了很好的条件。

10公里是跑者们最喜欢的一个距离，跑者们无论是自己训练，还是约跑，大多数会以10公里作为目标。

聚在一起聊天，也往往会以10公里的成绩作为一个衡量标准。 10公里也是很多初跑者希望达到的一个重要的目标距离。
网上流传一份10公里的分级表：

按照正式比赛来说， 10公里的关门时间多在90分钟。能跑进50分钟的，都可以算高手了。能跑进40分钟的那就是精英跑者了。
并且这种分级还需要区分性别和年龄，衡量一个跑者的能力并没有一个固定的标准线。所以大家随便看看图个乐就好了，没必要太当真。老王也不提倡为了所谓的“等级”去拼命提高速度，业余跑者真的不需要太在意这些“数据” ，自己跑得舒服，对跑步保持热情，就比什么都强。
新跑者往往将10公里作为跑步路上的一个标志性目标，跑出人生第一个10 公里就是从跑步小白蜕变为跑者的必经之旅。正是这个黄金距离，能给刚入门的跑者带来很多的经验和进步。
【|贾俄10公里29分24秒创记录！10公里是跑步的一个坎，你能跑多快?】而对于跑步老手来说， 10公里既是维持日常锻炼的一个基本跑量，更是可以用来检测训练成果，调整训练计划的一个重要参考指标。对于预测全马的成绩也有一定的参考价值。
《跑步圣经》中曾给出了《以10千米模拟测试比赛成绩换算全程马拉松成绩》的表格，供大家参考。

那怎么跑10公里才能舒服、愉快呢？
我们可以把10公里做一个拆分，循序渐进地分成4各阶段去跑，这样无论是在体能的安排上，还是心理的接受程度上都会有合理的分配。

第一阶段：慢速起跑2公里
很多人刚开始跑步最容易犯得错误就是：跑得过快。如果一开始就加快速度，跑到最后就有可能力竭而完不成目标距离。
为了避免一开始速度过快，我们在开始的2公里用很慢的速度跑就可以了。比巡航的配速慢30秒，慢慢跑吧！
在这个阶段让身体的各个系统有个适应和活跃的过程，逐步增加配速、心率，直到身体完全适应跑步的节奏，这样才不会一开始就跑得气喘吁吁、口干胸闷。

第二阶段：逐步提升2公里
从第一阶段的慢跑到正常的巡航速度，并不是一下子变速突然增加的，而是需要一个“稳中有升”的过程。