1、躺着踢脚 。平躺在地面 ， 双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势 。上身与右脚保持准备姿势 ， 右脚稍稍放下 。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下 。
2、坐着抬臀 。正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直 。利用腿部的力量将臀部向上抬起 ， 保持该姿势15秒 ， 尔后缓慢坐下 。
3、小狗式 。两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度 。
4、平趴提臀 。平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围 。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热 。
5、踮脚侧踢 。尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地 ， 利用腿部的力量将左腿向外侧踢出 ， 缓慢收回后换右腿练习该动作 。
6、坐着收腹 。收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高 。双手保持与肩同高 ， 上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒 。双手保持不动，身体慢慢向前倾 。
7、双脚交叉 。平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势 。深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面 。
8、绷脚踢腿 。平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离 。
9、左转右转 。挺胸收腰正坐，双脚稍稍弯曲，勾脚尖 ， 张开比肩稍宽，双手分别放于肩膀上，眼望前方呈准备姿势 。下身保持不动 ， 上半身慢慢向右侧转 。上半身慢慢向右侧转后恢复到正前方慢慢弯腰 。保持姿势慢慢向左侧转 。
【公开丰臀的10个训练动作】10、站立抬腿 。立正站好，身子保持笔直 ， 双手叉腰 。将左腿向上高抬，达到极限时保持该姿势15秒，尔后缓慢将其放下，换右腿进行高抬 。双腿交替练习直至大腿根部感到酸累 。