十大高纤维食物排行榜 _知识经验

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富含纤维的食物有哪些？
富含纤维的食物有哪些？许多人都知道，吃富含纤维的饮食是支持消化系统的一种方式，纤维的摄入与更健康的体重有关。但是你知道什么是富含纤维的食物吗？让我们来看看。
富含纤维的食物有哪些？高纤维食物的11大清单
1.绿豆增加你的纤维，并提供必需的维生素。
蔬菜的数量可能不多，但豌豆的纤维含量却令人印象深刻。每半杯约4克，是日摄入量(DV)的14% 。在意大利面和米饭中加入几把冷冻豌豆是添加绿色蔬菜的简单方法。你可以把它们捣成酱，涂在面包或饼干上。
除了纤维，豌豆还提供维生素A，有助于支持健康的皮肤和眼睛，以及维生素K，有助于保持骨骼强度。
2.朝鲜蓟(J √)富含纤维，热量低。
半个朝鲜蓟(花瓣基部可食用的部分)含有3克纤维。如果你吃这个量，你只会得到30卡路里。如果你从未烹饪过朝鲜蓟，请不要担心——大多数人不习惯烹饪新鲜的朝鲜蓟，但罐装朝鲜蓟心很容易烹饪，可以用于沙拉和意大利面或蘸酱。
尝试用少许橄榄油、大蒜和迷迭香蒸朝鲜蓟，或在烤箱烘焙前用羊乳酪填充。朝鲜蓟的额外好处？它们被认为是一种高钾蔬菜。当一种食物的营养成分“高”的时候。
3.鳄梨富含纤维和有益心脏健康的脂肪。
牛油果爱好者们，欢呼吧！这是一个点牛油果吐司的好借口:半个牛油果含有大约5克纤维，这是你每日摄入量的18% 。你仍然想要鳄梨脂肪。“鳄梨中的大多数脂肪是单不饱和脂肪，与橄榄油中发现的有益心脏健康的脂肪相同。
当你想到鳄梨时，你可能会想到鳄梨酱和鳄梨吐司，但还有许多其他的使用方法。“鳄梨是一种营养丰富、用途广泛的水果，可以单独食用，也可以用在各种美味的食谱中，从汤到沙拉到冰沙。我喜欢把它们加入冰沙中，以获得奶油的味道，并增加纤维的摄入。
4.大豆让填充纤维变得简单有趣。
大豆是一种美味且富含纤维的零食，每半杯约5克，占每日价值的18% 。它在一个包装中提供了令人垂涎的蛋白质、纤维和健康脂肪。
大豆的好处更多:得出的结论是，食用含有异黄酮的食物(如大豆或豆腐)的人患心脏病的风险会适度降低。直接从豆荚中取出毛豆作为午后点心享用，将它们用作寿司或配菜，或者放入谷物碗和沙拉中。
5.豆类也是一种多功能和富含纤维的食物，含有蛋白质和铁。
当人们想到高纤维食物时，他们可能会想到豆类——这是有充分理由的。半杯海军豆含纤维7克，占每日价值的25% 。
黑豆、斑点豆和鹰嘴豆——如上所述，都是豆类的一部分——也富含纤维。"到目前为止，各种豆类都是我的首选高纤维食物. "黑豆是配菜、豆汉堡和煎锅的主食，鹰嘴豆是另一种主食——我喜欢烘焙和调味作为一种酥脆的零食。豆类富含蛋白质，含铁，有助于对抗贫血等疾病。豆类可能有助于降低低密度脂蛋白或“坏”胆固醇水平。
考虑把豆子放在沙拉里或者加到任何汤里。它们也可以是主要的活动——想想豆汤、豆卷饼、米饭和豆子。
6.梨是完美的富含纤维的甜点。
苹果作为一种易于食用的水果主食经常成为人们关注的焦点，但现在是时候开始考虑在你的水果碗里加入梨了。为什么？因为它们富含纤维！一个中等大小的梨重5.5克，是推荐值的20% 。
另外，它们很好吃。如果你想避免高热量，含糖的甜点，咬一口多汁成熟的梨是一个很好的方式来结束你的一餐健康的甜味。梨除了提供大量的纤维外，还是维生素c的良好来源，中等大小的梨含量为7.65毫克，约占每日价值的9% 。
7.扁豆是补充纤维的快速方法。
扁豆富含纤维。它们提供了一系列的维生素和矿物质，并且是蛋白质和铁的极好的素食来源。半杯煮熟的扁豆含有约7克纤维，是玉米卷、汉堡和塞辣椒的明智补充。
我喜欢在汤、咖喱和沙拉中加入扁豆。“而且它们的烹饪速度比大多数其他豆类都快，所以它们是初学者的绝佳选择——红色扁豆的烹饪时间约为15分钟，所以它们非常适合工作日的咖喱，而绿色和棕色扁豆为汤和炖菜增加了蛋白质和纤维。
研究支持小扁豆有很多好处。当扁豆被一些淀粉侧(如大米)代替，而不是单独吃淀粉侧时，扁豆可以降低没有糖尿病的人的血糖。
8.奇亚种子可以很容易地添加到任何饮食中。
想要一个简单的方法给你的饮食增加更多的纤维吗？考虑奇亚种子。奇亚籽的纤维含量特别高，85g的重量接近10g，约占日常价值的35% 。
这种微小的超级食物还包含其他优点。Chiaya种子是植物ω-3脂肪酸的最丰富来源之一，这使它们成为一种健康的脂肪形式。
我喜欢在燕麦片或麦片中加入一点芝麻。你也可以将它们添加到烘焙食品中，或者通过将它们与液体(如牛奶)混合并让它们吸收液体过夜来制作Chia布丁。不要担心它们会淹没你食物的味道。种子几乎无味；你几乎可以把它们洒在任何东西上。
9.覆盆子是富含纤维的顶级水果。
浆果是营养超级巨星。它们不仅含有可能有利于预防炎症的抗氧化剂，还富含纤维。是什么让覆盆子如此特别？它们是纤维含量最高的浆果之一。
在我的高纤维水果清单中，红宝石和黑莓排在首位。它们每杯约含8克纤维，约占每日价值的0.28% 。他们给思慕雪和点心时间添加了甜馅饼的味道。将它们洒在酸奶上，作为富含纤维和蛋白质的早餐，让你拥有一个美好的早晨。
10.麦麸是一种简单的添加剂，它可以使大多数膳食纤维含量更高。
麦麸中的不溶性纤维可能有助于移动你胃肠道中的东西，所以它对偶尔便秘的人来说是一种有用的成分。但请记住逐渐在饮食中添加纤维，并多喝水，以避免任何消化不适。
加入麦麸很容易。“这可能是增加纤维的好方法，把它洒在冰沙或谷物上，或者添加到烘焙食品中。每杯麦麸含纤维6克，约占每日价值的21% 。
燕麦片是一种经典的高纤维食物。
如果你想用经典的富含纤维的食物来补充，可以考虑燕麦片:半杯生燕麦每杯可以提供4克纤维，是你每日所需量的14% 。我最喜欢的高纤维食物是燕麦片——我大多数早上都会吃，而且永远不会厌倦，因为有很多方法可以准备它！。加入奇亚种子和覆盆子，获得额外的富含纤维的颗粒！
高纤维食物中有哪些蔬菜？
有很多高纤维的蔬菜和水果。有芹菜、菠菜、油菜、白菜、菜花等。在蔬菜中，都属于高纤维蔬菜。水果中也有很多高纤维水果，如苹果、西红柿、菠萝、草莓、梨等，纤维含量都很高。蔬菜有香菇、木耳、金针菇、蘑菇等。，富含纤维。高纤维食物可以滋润人体肠道，提供身体营养、多种维生素和生命物质。
特别是烟酸、泛酸、核黄素等。肠内都是人体必需的纤维素。常吃粗纤维、高纤维的蔬菜水果，还可以促进肠道蠕动，排出脂类物质，可以起到减肥的作用。
纤维水果有哪些？
猕猴桃是一种营养价值很高的纤维水果，可以帮助人体消化，促进新陈代谢。苹果是一种很常见的水果，也含有丰富的纤维。
除了这两种，还有梨、木瓜、菠萝、柚子、香蕉等。，可以购买食用。
富含纤维的食物有哪些2 。膳食纤维包括全谷物，如玉米、燕麦、小米、荞麦等。还有蔬菜，如韭菜、芹菜、白菜、菠菜；此外，还有富含膳食纤维的水果，如苹果、橘子、香蕉、猕猴桃等。膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助胃肠消化，维持消化系统的健康，摄入足够的膳食纤维还可以预防心血管疾病、糖尿病和癌症。
五种富含膳食纤维的食物
1.全麦面粉。全麦粉包括带麦皮的全麦粉和不带麦皮的全麦粉。带皮全麦面粉不仅具有普通小麦面粉的营养成分，还富含人体必需的维生素B1、B2、B6、矿物质、微量元素、氨基酸和膳食纤维。吃全麦面粉不仅可以改善便秘，还可以帮助身体排出多余的脂肪。
2.燕麦片。燕麦片中含有能降低甘油三酯的脂肪蛋白，能促进胆固醇的排泄，缓解便秘。而且燕麦片中维生素、叶酸、钙、铁、锌、磷等矿物质的含量都很高，可以促进血液循环，预防骨质疏松，预防贫血。
3.糙米。糙米是去壳后仍保留皮层、糊粉层和胚芽的大米。糙米含有更丰富的矿物质、膳食纤维和维生素，更容易被人体消化吸收。糙米含有较多的脂肪和碳水化合物，可以为人体提供大量的能量。
4.芹菜。芹菜富含维生素、钙、铁、胡萝卜素等。，能清胃化痰、清肝明目、降血压。此外，芹菜含有丰富的膳食纤维和芳香油。吃芹菜可以增加食欲，促进血液循环，帮助肠胃消化，还有一定的抗衰老和美白作用。
5.苹果。苹果含有丰富的维生素、微量元素和膳食纤维，苹果籽的营养成分是果肉的10倍以上。多吃苹果可以平衡体内电解质，睡眠好，健脑养血。
富含纤维的食物有哪些？什么是膳食纤维？
简单来说就是不能被人体消化的食物成分。
特别是它其实是碳水化合物的一种，而且都是不容易消化的多糖成分。
可分为可溶性纤维和不溶性纤维。
可溶性膳食纤维
一种能溶于水，吸水膨胀，能被大肠内的微生物发酵的纤维。
主要是果胶、植物胶等。，多见于蔬菜、水果、全谷物、豆类和魔芋。
等待食物。
不溶性膳食纤维
不溶于水的膳食纤维、纤维素
半纤维素和木质素，
是三种常见的水不溶性纤维，主要存在于植物表皮和
生面筋，全麦，谷物，豆类，根，皮等食物。
膳食纤维起着重要的作用。
●改善肠道功能。不溶性膳食纤维会吸收过多的肠道菌落、掉落的废物等。在肠胃里，然后吸水膨胀增大便便的体积，从而促进肠胃蠕动，让你有上厕所的冲动~
●控制体重，因为它们不能被肠胃吸收，所以感觉比一般的面粉和米饭要饱，可以少吃控制体重；
稳定血糖，膳食纤维可延缓葡萄糖的吸收和消化，延缓餐后血糖的快速上升，减少血糖波动；
低胆固醇可溶性膳食纤维可以减少肝脏对胆固醇合成的刺激，从而减少胆固醇合成，肠道内分解的物质也可以抑制胆固醇合成。
哪些食物富含膳食纤维？
每100克食物中，膳食纤维含量高于2克的食物为高纤维食物。
另外，越是天然的、未经加工的食物，保存的膳食纤维越多。
植物性食物是纤维素的主要来源，在蔬菜、水果、粗粮、菌类、藻类、坚果中含量丰富。
●水果:水果含2%左右，其中一些比较突出的水果如牛油果、番石榴等高达5克以上，水果的果皮中隐藏着许多膳食纤维。去皮后损失可达24%-46%，所以如果可能的话，最好把皮洗干净一起吃！
●蔬菜:莲藕、胡萝卜、西兰花等。，都高达2克以上。当然还有芹菜、南瓜、菜花等。也是不错的选择！
●豆类:大豆、黑豆等豆类也含有丰富的维生素，但有一点需要注意的是，豆皮中含有丰富的膳食纤维。很多小伙伴喜欢喝豆浆，所以会把豆渣扔掉。事实上，他们也扔掉了大部分纤维。不妨用豆渣做面团等等，增加膳食纤维的量。
●粗粮:土豆、马铃薯、燕麦等。也含有大量的膳食纤维，但是有些小伙伴为了方便会选择谷物粉，但是在研磨的过程中会损失一些膳食纤维，所以相比较而言，还是建议你吃未经加工的天然粗粮！
●菌类和坚果:蘑菇富含多糖等膳食纤维，可以多吃~另外，不要忽视坚果的宝藏。除了优质脂肪，它们还富含膳食纤维，比如杏仁，每100克就有11.8克膳食纤维！
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