长跑的方法和注意事项长跑时的注意事项 _经验分享

【长跑的方法和注意事项长跑时的注意事项】

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长跑是一项运动量较大，持续时间较长的运动，体力消耗很大，内脏器官负担重，所以必须掌握正确运动和呼吸方法，以及注意事项，下面就来了解一下长跑的方法和注意事项。长跑的正确方法上肢运动的正确方法长跑的时候身体上肢要正直，头与上体成一条直线，不要左右摇晃，这个姿势有利于后蹬用力和向前摆腿，帮助身体更好的向前移动;摆臂的时候，两手自然半握拳，肘关节要适当弯曲，以关节为轴，两臂稍微离开躯干，前后自然摆动，尽量做到“前摆不露肘，后摆不露手”，并注意不要低头弯腰和端肩，以免跑完后两臂肌肉酸痛。
下肢运动的正确方法长跑的时候，两腿后蹬是推动身体前进的主要力量，后蹬时应该积极有利，髋，膝，踝关节充分伸直，腿的前摆可以加大跑动的步伐，前摆时大腿向前上方高台，并带动髋部尽量向前送，小腿放松顺惯性向前成自然折叠。
长跑过程中的呼吸方式1.长跑时最好用鼻子呼吸，因为鼻腔粘膜有丰富的血管以及一定量的分泌液，能对吸进的空气起到加温，加湿的作用;鼻腔的鼻毛和鼻分泌液，还能挡住空气中的灰尘和细菌，对呼吸道有保护作用。如果单用鼻子呼吸不能满足身体需要，可以用嘴帮助呼吸，最要半张开，轻轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上颚，让空气从牙缝进去，不要张大嘴呼吸，以免冷空气刺激咽喉，气管，引起咳嗽。
2.呼吸的节奏要缓慢而深，有一定的节奏，呼气时要用力，尽量把肺里的残气吐完;只有呼出较多的废气，才能吸进较多的新鲜空气，让身体得到更多的氧，呼吸应该有节奏，一般是两步一呼，两步一吸，也有的三步一呼，三步一吸，随着跑步速度的增加，呼吸的深度和节奏可以加深加快，满足身体对氧的需要。
长跑前做好准备活动正式长跑前必须做好准备活动。人在由安静状态转入运动时，需要有一个适应过程，准备活动能使神经系统的兴奋性提高到一定水平，促进身体内脏器官活动，特别是加强心脏和肺脏的功能，使血液循环和物质代谢得到改善;同时还能使肌肉，关节的毛细血管大量扩张，增加血流量，提高肌肉收缩力，弹性和灵活性，增强韧带弹性和柔韧性，并且使关节腔的滑液分泌增加，从而使关节活动范围增大，有效防止肌肉，关节损伤。
长跑注意循序渐进长跑锻炼是经常性的，不是一朝一夕就能练好，所以在锻炼中要循序渐进，不能急于求成，更不能单凭一时的热情额外加大运动量，以免发生不良反应。在长跑锻炼中有可能出现心跳，气短，头晕，无力等现象，但只要适当减少运动量，长期锻炼下去，身体逐渐适应了，就会好转。一般来说，初参加长跑的人，开始时距离要短些，速度要慢些，等身体逐渐适应后，再向运动量大的方面过渡。
长跑时注意全身心配合长跑的时候不但要精神饱满，心情轻松愉快，而且全身各部分的动作要相互配合得到，跑的轻松协调，如两臂的摆动要轻松，两手不要握拳太紧，腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛，要顺着身体的惯性作用，自然的推动身体前进，这样也能使某些肌肉在跑动的过程中得到休息，减少体力的消耗，跑起来比较省力，并且跑等更远。
老年人练长跑注意事项老年人练长跑能提高神经系统的反映下，增强心肺功能和血管弹性，并使脂肪类物质很好的代谢，所以说老年人长跑是为了锻炼身体，增强体质，预防疾病，在练习的时候要注意量力而行，先从走跑交替开始，然后慢跑，距离由近而远，速度由慢到快。由于老年人动作不那么敏捷和灵活，最好的在平坦宽阔的场所练习，不要在山坡，河边或交通要道上练习，以免发生损伤事故。
青少年练长跑注意事项青少年儿童的身体各部分还没有完全发育成熟，特别是他们的大脑皮质工作耐力较差，心脏持续工作的能力也不如成人好，容易出现疲劳，因此，青少年的长跑距离不能太长，速度也不能太快，更不要过多的参加比赛，以免出现负担过重的现象。

长跑的方法和注意事项 长跑时的注意事项

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