散步的正确姿势图解 散步的正确姿势


散步的正确姿势图解 散步的正确姿势

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散步是一项有益健康的活动,既不需要任何体育设施,又不需要指导老师,也是应用最为广泛的锻炼项目,尤其对老年人来说 , 散步是理想的锻炼方式之一 。散步的益处很多,但是也需要因人而异 。不同的体质者应采用不同的散步方式 。正确的散步姿势
1.冠心病患者:缓步慢行
【散步的正确姿势图解 散步的正确姿势】 冠心病患者散步步速不宜过快,以免诱发心绞痛 。应在餐后1小时后再缓慢行走,每日2~3次 , 每次半小时,长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助于改善心肌代谢,并减轻血管硬化 。
2.糖尿病患者:摆臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走时步伐尽量加大 , 挺胸摆臂 。用力甩腿 , 最好在餐后进行,以减轻餐后血糖升高 。每次行走半小时或小时为宜 。但对正在用胰岛素治疗的患者,应该避开胰岛素作用的时间 , 以免发生低血糖反应 。行走一般选择在餐后半小时,而且活动时间也不要超过1小时 。
3.体弱者:甩开胳膊,大步跨
体弱者要达到锻炼的目的,每小时走5公里以上最好,走的太慢达不到强身健体目的,只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢 。而且时间最好在清晨和饭后进行,每日2~3次 , 每次半小时以上 。
4.肥胖者:长距离疾步走
每日2次,每次1小时,步行速度要快些 。这样可以使脂肪燃烧,从而减轻体重 。
5.高血压患者:脚掌着地挺起胸
高血压患者散步,步速以中速为宜 , 行走时上身要挺直,否则会压迫胸部 , 影响心脏功能,走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌着地,不要后脚跟落地,因为这样会使大脑处于不停的振动,容易引起一过性头晕 。
散步的几个错误千万别犯 错误1:低头含胸
散步最常见的错误姿势就是低头含胸,或者身体倾斜 。含胸时肺部的舒展空间被“挤压” , 呼吸也会变得短促,容易影响心肺功能 。久而久之,你会发现自己的呼吸非常浅,往往气息还没有进入肺就被匆忙吐出 , 不利于身体的供氧 。向前或向后倾斜使你的身体失去平衡 , 让你的下背部承担了不必要的压力,从而引发关节疼痛 。
散步时要抬起头,让脖子和脊柱的其他部分形成一条直线 。确保肩膀放松,把肚子收起来 。有一种方法可以检查,做个深呼吸,呼气时注意你的肩膀是怎么垂下的 , 往前垂说明含胸 。
错误2:步伐过大
挥舞手臂 , 迈着大步,很多人认为这是精神好的表现 。然而,迈大步时 , 往往是大腿带动小腿甩出去,脚“砰”的一下落在地上 。用这种姿势走路 , 脚掌的缓冲力变差,容易加重膝关节损伤 。而且脚伸太远,在你和身体前面并不产生任何向前推进的动力 。日常走路,用自己最舒服的步幅即可 。如果是健步走 , 步幅可稍微大一些,但以不影响脚自然着地为宜 。
错误3:带错东西
散步时手里不要拿太多东西,手持太多重量可能导致肩膀和前臂受伤 。但一定不要忘记带水 。每30分钟至少喝1杯水,如果觉得用手拿着麻烦,可以放在腰包里,或用一个保温水壶架承载水瓶 。
错误4:走得很快却突然停止
如果走得很快,突然停下,会导致疼痛和一系列伤病 。最好慢慢开始 , 花5分钟慢步模式,这会增加血液流向你的腿部肌肉并让血液温暖起来 。热身运动后可以进行加速,增加能量消耗 。最后要慢慢冷下来 。花最后的5到10分钟缓解 , 再次用慢步模式,让身体逐渐降温 。如果你突然停下来,所有额外的血液被泵入你的腿部肌肉及心脏,让你感觉头晕和过热 。
错误5:重复同一路线
许多人不想费心去规划他们的路线,每天都在同一条路线上走,这样会无聊 , 不容易坚持下去,最好试着改变路线 。如果你一直在公园散步,不妨走走花园、植物园,或者走一下略有起伏的山地,这会比平坦的地形中行走会有更好的运动效果 , 也可以领略更多的风景 。