下班之后，有哪些简洁有效的运动方式？搏击

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引言：
近日，有网友发问：“下班之后，有哪些简洁有效的运动方式？”
今天，我就来为大家解答这个问题。
1.散步/快走/慢跑！
应该是最经济实惠的有氧运动，有跑鞋、运动服即可。每次持续时长30-40分钟，当中不能休息。慢跑和快走对臀腿肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、比目鱼肌、腓肠肌等的刺激更深，朋友们可以根据个人情况，自行选择。

2.游泳！
严格来说，游泳的运动模式与慢跑差不多，当中不能停。但是，咱们偶尔也可以上强度，这样即可以锻炼心肺功能，也可以进一步提升肌肉力量，尤其是肩、背、核心肌群：三角肌、背阔肌、斜方肌、竖脊肌、腹直肌等。比如：我们可以用相对较快的速度，游5-10分钟，然后休息2-3分钟，如此交替。

3.骑自行车！
不只是下班后，去上班、外出，都可以安排的有氧运动。骑自行车对于提升股四头肌的力量尤为显著。注意，骑行时间不宜过长（60分钟内），可能有损男性健康。

4.抗阻训练！
俗称举铁，属于无氧运动，健身发烧友的最爱运动形式，动作多样化，常见的动作有：深蹲、卧推、俯身划船、器械弯举、臂屈伸等。举铁，必然涉及RM这个概念，其指的是我们用特定负荷，所能完成的极限次数。比如：我们用20公斤做杠铃推举，最多只能完成8次，这就是我们所说的8RM 。
1-4RM增强肌肉绝对力量， 6-12RM增加肌肉横截面积， 15-20RM增加肌肉质感以及小肌群（肩、手臂、腹部）体积， ≥30RM锻炼心肺功能、减脂。
抗阻训练，每次安排3-4个动作，每个动作次数根据个人需求调节（参考RM）。一般组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。组间间隔、动作间隔随负荷增加而延长，反之亦然。

5.搏击！

常见的搏击形式，有直拳、勾拳、摆拳、鞭腿、侧踹等，大家选择适合自己的搏击方式。搏击，旨在强化机体爆发力，对于速度、力量的要求更高。力量素质较差的朋友，可以先做一些抗阻训练，比如：硬拉、深蹲、高位下拉等。搏击运动策略，可以参考抗阻训练。

6.平板支撑！
平板支撑，也是抗阻训练的一种，应该是抗阻训练中最简洁的动作，随时随地都可以进行。与常规抗阻训练不同，衡量平板支撑水平的标准是时间，时间越久，水平越高。

通过本文分析，我们知道，下班后，有以下简洁有效的运动方式：