1、俯卧撑 。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组 ， 每组20-50个 ， 是锻炼手臂肌肉和力量的好方式 。
2、仰卧起坐 。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上 。
3、转体运动 。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉 。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼 ， 反之右半部分得到了锻炼 。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动 。或者坐在垫子上 ， 伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动 。
4、用哑铃做俯身划船 。找个椅子或长凳子 ， 左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复 。主要能锻炼背阔肌 。
【练肌肉最快的方法是什么】5、单杠或健身器八字架练习 。单杠练习主要锻炼背阔肌 ， 宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌 。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂 。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次 。