李超|每天吃够它，健康风险降低15%！血脂高的人更要重视更年期|相声大会|老明星

我国血脂异常率高达40.4% ，人数超4亿。英国一项研究显示，成人每日摄入25~29g膳食纤维，死亡率降低15% 。怎样合理补充膳食纤维？
01
什么是膳食纤维
膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
1、可溶性膳食纤维
水果中的果胶、海带紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶性膳食纤维，吸水后会膨胀，有黏稠感。
可溶性膳食纤维作用有稳定餐后血糖、控血压，吸附肠道内油脂类物质、增加饱腹感和控制体重等。
代表食物有苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。
2、不可溶性膳食纤维
不可溶性膳食纤维主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。
它不能溶解在水里，但促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。
它还可以增加肠内有益菌以及调整肠内环境，间接的降低甘油三酯的水平。
代表食物有杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。
02
膳食纤维推荐摄入量
对于一般健康成人，膳食纤维推荐摄入量为25g/天，而有调查显示，我国人民每日的摄入量仅有13g ，才到推荐量的一半。
至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者，可适当增加膳食纤维摄入量到30g/天，胃肠功能已经减弱的老人可以控制在18g左右。
如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，应该减到12g以下，一般5-8g即可，具体可遵医嘱。
03
膳食纤维合理摄入举例
血脂高的人想要达到每天25-30g膳食纤维，可这样做：
1、主食：多吃粗粮、杂豆和薯类。具体操作：主食中包含1/2-1/3的粗杂粮和薯类，比如1天共摄入350g谷薯类，可以这么吃， 200g粳米+100g（粗粮+杂豆）+50g薯类，合计含膳食纤维约7-8g；
2、吃够果蔬。且优选膳食纤维丰富的， 500g蔬菜+300g水果，合计含膳食纤维约14-16g；
3、其他来源：大豆及坚果类。具体操作：每天摄入 25-35g ，含膳食纤维约2-4g 。
【李超|每天吃够它，健康风险降低15%！血脂高的人更要重视】富含膳食纤维的食物，只能辅助降低血脂，血脂高的人还须谨遵医嘱，按时服用药物降脂。