【手臂如何变粗 手臂如何变粗壮】
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身材健美的好莱坞男星们 , 个个都有一双强壮的臂膀 , 就算只穿一件简单T恤 , 远远就可以受到瞩目 。练出结实的手臂肌肉 , 是几乎所有做力量的男生 , 以及想摆脱蝴蝶袖的女生的目标 。但如果你以为练手臂就是练好二头肌 , 那你就错了 。手臂除了前方的二头肌 , 还有位于后方的三头肌 , 两块肌肉都练好 , 才能有好看的手臂线条 。那么这块常被忽略的三头肌要怎么练呢?以下这篇文章整理了5个最有效动作 , 帮助你有效率地练成理想中的手臂 。肱三头肌的位置肱三头肌在哪里呢?三头肌位于上手臂的后侧 , 也就是俗称蝴蝶袖所在的地方 。三头肌由三条肌肉组成 , 分别是浅层的外侧头(手臂外侧)和长头(手臂内侧 , 靠近身体) , 以及深层的内侧头 。三头肌的主要功用 , 是把手臂拉直 , 和让手臂弯曲的二头肌正好是拮抗肌 。
由于二头肌一弯起手臂就看得到 , 因此很多人在训练手臂肌肉时 , 都只特别注重二头肌 , 而忽略了三头肌的训练 。这个想法是错误的 。就和身体其他部位的肌肉一样 , 在练一块肌肉时 , 都建议要和拮抗肌一起训练 , 才能让肌力保持平衡 , 增加训练效果 。
三头肌的练法既然三头肌的功用是拉直手臂 , 那么训练三头肌的动作 , 当然是以伸肘为主 。这个动作看起来简单 , 但要真的训练到三头肌 , 还是需要一些小诀窍 。以下我们整理了5个训练三头肌的有效动作 , 有的需要健身器材 , 有的在家里也能做 , 帮助你迅速掌握 。
动作一:弹力绳伸展 身体呈站姿 , 用一脚踩住弹力绳 , 然后用一只手从背后把弹力绳往上拉 , 直到手臂完全伸直抬高为止 。在最高点停留3-4秒 , 再回到原位 。如此两只手各做10-15次 。
做这个动作的时候 , 要尽量让拉弹力绳的手靠近耳朵 , 否则会带动背部肌肉 , 没办法完全训练三头肌 。由于一次只训练一只手 , 另一只手可以从旁辅助 , 不要让姿势跑掉 , 是一个很适合入门者做的三头肌伸展动作 。
动作二:直立哑铃上举 这个动作只需要两个重量适中的哑铃 。首先站直身体 , 背部挺直 , 双脚打开与肩同宽 , 然后双手各正握一个哑铃 , 往上往后举 , 放到身体后侧后脑勺附近的位置 。准备好了以后 , 手伸直将哑铃往上举 , 停留3-4秒 , 再慢慢回到原位 。如此重复8-10次 。
做这个动作的时候 , 要注意回到原位的速度不要过快 , 以免造成三头肌拉伤 。刚开始训练的时候 , 哑铃的重量不宜选太重 , 等到适应了再慢慢增加重量 。
动作三:三头肌撑体 撑体(俯卧撑)是用来训练胸肌和二头肌的很好动作 , 只要稍微改变一下姿势 , 俯卧撑也可以用来训练三头肌 。这个动作又叫钻石俯卧撑 , 会有这个名字是因为动作要求两只手掌互相靠近 , 拇指和食指相接 , 做出菱形的钻石形状 。其他的注意项目则和一般的俯卧撑一样 , 只是由于手臂往中间收紧 , 可以加强三头肌的训练 , 做的时候会发现手臂外侧的肌肉有痠痠的感觉 。
动作四:长凳撑体 选择高度适中的长凳(大约是小腿一半的高度) , 身体背对长凳 , 用双手手掌向后撑在长凳上 , 两脚伸直 , 脚跟着地支撑身体 。此时尽量保持身体放松 , 然后慢慢弯曲手肘 , 直到前臂和后臂呈90度 , 停3-4秒后 , 再回到原位 , 过程中身体都不接触地面 。如此重复15-20次 。
做这个动作的时候 , 手肘千万不能往外开展 , 否则会无法集中训练三头肌 。另外 , 下沉的动作也不要过快 , 避免手部肌肉受伤 。
动作五:杠铃上举 选取适当重量的杠铃 , 躺在健身椅上 , 双手反握杠铃 , 将杠铃上举到胸口上方的位置(双手接近伸直) 。然后慢慢朝头部方向弯曲手肘 , 将杠铃下降到接近头顶的位置 , 停留3-4秒之后 , 再回到原位 。如此重复10-15次 。
做这个动作的时候 , 注意下降动作不要太快 , 否则容易使三头肌拉伤 , 或是让杠铃掉落 。
三头肌练多久才有效三头肌比一般肌肉更难练的原因 , 在于三头肌不是一个容易集中训练的肌肉 , 即使知道要做伸臂的动作 , 如果姿势不正确 , 很容易就训练到其他肌肉 , 而不是三头肌 。很多人三头肌练了半天 , 才发现姿势错误 , 因而效果有限 。建议一开始训练的时候 , 有教练在一旁帮忙指导矫正 , 才不会让你的苦心训练付诸流水 。
如果动作正确 , 建议一次训练可以从上面5个动作中 , 选2-3个动作各做3-5次循环 , 一周训练2-3次 , 大约2-3个月就可以看到成效 。
三头肌训练需要的器材可以帮助三头肌训练的器材很多 , 除了健身房里的三头肌训练机和杠铃 , 在家里也可以用哑铃和弹力绳做自主训练 。
为了帮助三头肌收缩 , 很多人也会用肌贴贴在三头肌的位置 。要注意的是 , 肌贴贴的位置和方向都必须要正确 , 才能发挥效果 , 如果第一次使用 , 建议先请教健身教练或康复师 。
三头肌训练饮食和所有肌肉一样 , 三头肌的训练也需要身体的蛋白质补充 。想要让肌肉长大 , 训练的同时也要补充高蛋白饮食 。每次做完训练 , 喝一杯乳清蛋白 , 是帮助身体吸收蛋白质的最好选择 。
三头肌训练注意事项训练三头肌的时候 , 有几个小地方常常被忽略 , 造成训练效果不佳 。整理了三个最常犯的错误 , 来看看你是不是做对了 。
1.固定手肘位置 训练三头肌的时候 , 尽可能保持只有手肘的关节移动 , 才能集中训练三头肌 。如果肩膀也跟着移动 , 表示背肌和胸肌也跟着一起用力 , 训练效果就会不好 。因此 , 不管做什么动作 , 让手臂保持贴近身体 , 避免肩膀关节转动 , 是三头肌训练最重要的一环 。
2.不可锁死手肘 上面说的固定手肘位置 , 是要避免肩膀关节移动 , 不代表固定手肘 。如果手肘觉得很紧 , 表示出力在关节上 , 很容易会让关节受伤 。手臂和手肘不往外移动 , 肘关节保持弹性 , 才是要点 。
3.先做其他动作 , 再训练三头肌 大部分人训练三头肌的时候 , 会和其他胸肌、背肌等肌肉训练动作一起进行 。训练的原则是 , 大片的肌肉先练 , 才不会让大肌肉还没开始训练就疲劳了 。三头肌训练可以作为训练结束前的收操和伸展动作 。
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