人的身体是很聪明的 ， 有时为了完成相关的训练动作会自动做出一些代偿 ， 而一旦髋关节受限 ， 带来的代偿便是腰椎必须移动才能完成动作 ， 但这种不正常的移动会降低身体的稳定性 ， 动作完成的效率也会大打折扣 。
导致髋关节不灵活的原因大致有以下几点：
- 久坐之后的站立
- 骨盆倾斜带来的结构性不平衡
- 不良的身体站姿或坐姿
- 整夜睡在身体的同一侧
- 经常把重心放在一侧站立 ， 一条腿比另一条腿长
站姿前屈
弯腰这一动作 ， 需要腰椎和髋关节配合完成 。 如果髋关节灵活性降低 ， 会迫使腰椎和胸椎增加其灵活性 ， 来代偿髋关节丧失的灵活性 ， 因此腰椎也就会更容易受到损伤 ， 而腰椎受损 ， 胸椎和颈椎也会慢慢出现连带问题 。 用视频录下来 ， 看看自己是如何完成这个动作的 ， 如果触不到脚尖 ， 或是像B和C这种情况 ， 髋关节灵活性可能是有问题的 。
托马斯测试
这个测试主要是评估我们髋关节周围肌肉的柔韧性 ， 测试髋关节的灵活度 。 具体方法如下：
首先臀部一半坐在床或者板凳的边缘位置 ， 然后抱住双腿身体慢慢向后倾倒 ， 将一侧腿膝盖向胸前拉动 ， 尽可能靠近胸口 ， 另外一条腿缓慢下放至自然放松状态 。 然后根据下面这张表自行对照动作完成情况 ， 然后换另一条腿重复 。
如果是无法把膝盖拉向胸口的话 ， 可能是这条非测试腿的屈髋灵活性出了问题；如果测试腿无法平放在床上并且保持与身体一条直线 ， 那么说明髋部僵硬 。
如何正确“打开”髋关节
- 90/90伸展
- 髋关节外旋
- 鳄鱼式跨步
- 仰卧支撑抬腿
小结：最后再给大家分享一些髋关节日常保养的方法
注意走路方式
平时走路时 ， 我们要脚跟先着地自然过度到脚掌落地 ， 同时身体重心自然转移到脚尖向前移动 。 注意挺胸直背 ， 手臂自然摆动 。
避免久坐
造成髋关节灵活性下降的重要原因之一 ， 就是臀部肌肉过度紧张 。 长期伏案的上班族 ， 在工作时的姿势多表现为「骨盆后倾」 ， 长此以往 ， 会使臀部肌肉变得僵硬 ， 臀部肌肉紧张 ， 就会限制髋关节的活动 。 建议持续坐着的时间尽量不要超过30分钟 。
锻炼髋部周围肌肉
包裹髋关节的周边肌肉 ， 对关节起着重要的支撑作用 ， 因此可以通过一些对应的拉伸动作 ， 增加这些肌肉的力量 。
有疼痛不负重
【中成药|练臀时腰疼？先别着急找腰椎的问题，更需要关注的可能是髋关节】髋关节有疼痛的患者 ， 应尽量避免跑步、打球、爬山、爬楼梯等运动 ， 较适宜的运动是散步和游泳 ， 以每天20-30分钟为宜 。
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