肩推的标准动作 _知识经验

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【肩推的标准动作】肩推运动有什么可以？
肩推运动有什么可以？推肩是锻炼三角肌的好动作。总的来说，这个动作需要健身房的器材，对肩、背、手臂都能得到很好的锻炼。告诉大家肩部按摩可以做什么。
肩推运动有什么可以？一推肩是对整个肩关节非常好的训练动作，也能很好的锻炼手臂和背部。是一个多用途的动作，很多健身大神都很喜欢练推肩。
肩袖，也叫旋转套，是肱骨头周围的一组肌腱复合体。肱骨头前面被肩胛下肌腱包围，上面是冈上肌腱，后面是冈下肌腱和小圆肌肌腱。这些肌腱的运动导致肩关节的旋转、转动和提升，但更重要的是，这些肌腱将肱骨头稳定在肩胛盂上。
对维持肩关节的稳定性和活动性起着极其重要的作用。在一些健美运动员中，这些肌肉是脆弱的。这可能是因为缺乏训练和不良姿势，或者其他因素；
这里有三个主要练习。你应该在平时的训练中增加锻炼来加强你的肩袖。
以肩推为主
压肩作为上肢训练必不可少的动作，也是人体最重要的动作模式之一。压肩有很多种变化形式，最常见的杠铃、哑铃、坐姿、站姿！其中最经典的就是杠铃站姿和压肩！也分为:实力推和借力推。
力量推动:
发展我们垂直力量的最佳运动！在足够的运动范围内训练，建立强大的肩部肌肉和核心力量！
当我们再次用力时，我们会采用完全握法，并在动作过程中始终保持手腕中立。因为杠铃的重量永远在你手里！否则会对手腕造成很大压力。
杠杆推动:
这和奥运会举重差不多，目的只有一个，就是举起重量。它利用下肢的爆发力将杠铃向上提起，然后由肩膀锁住。肩部肌肉几乎不主动发力，很考验我们肩膀的稳定性，以及全身的协调性和爆发力！
用力推可以顺利的推更多的重量。因为髋关节的带动，变得更加全身锻炼，对整体力量发展很大。
握法:用力推的握法类似于蹲在颈前的握法(手腕向后伸)，要求关节有一定的灵活性。在初始姿势中，手腕并没有承受太大的负荷，而是落在我们躯干的锁骨部分。瞬间上推时，手腕转回中立位，握稳，握住杠铃！
推肩的注意事项
健身房最常见的肩部损伤案例来自于将重量举过头顶，也就是我们经常进行的推肩训练！在肩部训练中，竖推占据了王牌位置！哑铃举在前面或侧面。
这些单关节动作达不到抬头挺胸(推肩)的训练效果。但是压肩有两种，站姿和坐姿。但是很多人都想增加负重训练！会选择“坐”来练习！但是这是有代价的！
为了安全地抬头，当肩膀屈曲时，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，就会出现夹肩综合征。站立时，肩胛骨可以自由活动；但是坐着的时候，尤其是用一般的椅背，身体会靠在椅背上，会限制肩胛骨的活动。
为了解决这个问题，有些健身房会有专门的椅背，椅背会变窄。当身体向上倾斜时，只有胸椎会贴在椅背上，两侧的肩胛骨才能活动。然而，仍然存在其他风险。
坐姿，很难在全角度范围内有肩屈胸伸。
无论你用什么宽度的椅背，为了稳住身体，你都会靠在椅背上，这样会导致原来的推动方向从垂直向上变成斜向上。此时，肩部屈曲会更难达到端角，然后，接近端角时，会补偿前倾。如果想要全范围的肩部屈曲，解决方法就是坐着的时候不要靠在椅背上。
推肩训练的体会
很多不太胖的女生觉得自己穿衣服不好看是因为胳膊圆。他们认为只要认真练手臂就可以打扮的很有型，于是开始寻找各种练手臂的招数来拜肉，比如哑铃手臂屈伸、颈背手臂屈伸、俯卧撑、健美操、瑜伽等。，这些都做了，然后坚持一段时间后发现还是没有明显效果，穿衣服还是会撑不住。
很多时候，撑不住衣服穿无袖背心的人，因为三角肌太弱，所以特别宽，特别壮。所以如果一味的专注于肱三头肌和肱二头肌的单个关节动作，效率会变得很低。当然，完美的肩臂线一定是三角肌。
肱三头肌和肱二头肌完美结合，但建议从三角肌开始，三角肌起决定性作用，只是为了解决根本问题！
不建议盲目的在肩膀上放太多的重量。如果你不想玩一个游戏，你就不想发展太多的维度和媒介。
重量小基本可以~如果没有装备，可以用其他工具代替！动作模式都一样。先用弹力带或者小哑铃，也可以徒手做肩外旋和内旋，直到肩膀酸酸的，火辣辣的！视频从史密斯推荐正规训练开始，每次训练一两个倡议就够了！
什么可以肩推练习2 。哑铃推肩和杠铃推肩的区别
区别一
哑铃推肩和杠铃还是有区别的。你要准备一把有靠背的长椅子，然后坐在椅子上。接下来，你要把哑铃握在手中，向上推。在向上推的过程中，推到眼睛周围最高的位置，然后可以将手肘向身体两侧张开，使前手垂直。
这个练习如果腰是直的效果会更好，但也可以在挺度的基础上向前弯曲，脚底也要用。把脚底放在地板上可以用来保持身体的平衡。
差异2
杠铃推肩的动作和哑铃推肩的动作不一样。它需要两只手握住杠，并且记住两只手之间的距离是与肩同宽，然后慢慢把杠举到你的肩膀上，手掌朝上。接下来就是把杠铃贴在脸上。
我们要先把杠铃向上推，等到两边手臂直过头顶。然后，我们可以按照原来的路线慢慢把杠铃放回原来的位置。在训练过程中，需要注意的重点是，在单推的过程中，上半身最好不要后仰，最好在腰围上系一根较重的腰带。
因为我们举杠铃的时候可能会闪到腰部，这样的话，以后就更安全了。另外，再推荐的时候最好屏住呼吸。
区别三
哑铃推肩会更容易做，因为哑铃比较轻，所以不结实，适用范围更广。不过杠铃推肩的效果更好。杠铃虽然更结实，用起来更费力，但也胜在锻炼效果。
如果经常锻炼，可以从哑铃过渡到杠铃，让身体也有一个适应期，效果更好。
以上解释了推肩的标准动作。本文到此结束。希望能帮到大家。