莫忽视拉伸运动 _健康小知识

拉伸运动不像有氧运动那样酣畅，也不似肌肉力量训练一般来劲，就待在原地不动，单纯地拉伸筋骨，好像什么用处也没有。所以不少人在运动之后常常不做拉伸。
国家卫生健康委、国家体育总局等六部门联合发布的《科学健身核心信息十条》中，第六条是“运动环节要完整，运动方式要多样” 。一次完整的运动应当包括运动前准备热身活动、正式运动和运动后整理拉伸活动，这三个环节缺一不可。一周运动健身应当包括提高心肺功能的有氧运动、肌肉力量练习和增加身体柔韧性的拉伸练习，这三种形式的运动不可缺少。

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运动后的拉伸
不管是有氧运动，还是肌肉力量锻炼，运动后肌肉都会出现紧张和疲劳，这时针对紧张疲劳的肌肉进行拉伸，能够有效缓解该部位肌肉的疲劳紧张，促进恢复，避免运动损伤，提高运动锻炼效果。可针对不同运动项目的主要肌肉群进行拉伸，比如跑步后的静态拉伸，重点是拉伸大腿前方的股四头肌、大腿外侧的髂胫束和小腿后侧肌群；游泳后，除了下肢拉伸，还要对上肢、腰背部肌肉进行拉伸。
久坐不动的拉伸
除了在运动后肌肉会疲劳，久坐不动、长时间保持固定姿势同样会导致某些部位肌肉的紧张和疲劳，这种情况在生活中更为常见。久坐不动人群的拉伸运动，有助于缓解颈肩、腰背和小腿等部位的肌肉紧张、疲劳和血流不畅。拉伸动作包括伸伸腰、坐姿转头转体、抬腿勾脚等。
提高身体柔韧性的拉伸
身体柔韧性是身体健康的重要指标之一。随着年龄的增加，肌肉会逐步减少并失去弹性，造成关节的活动度下降，渐渐地，就会影响人的日常活动和生活。坚持规律的拉伸锻炼，可以维持或提高关节的活动度，从而维持身体的日常活动，对于老年人尤其重要。肩关节、腰椎、髋关节和膝关节是拉伸锻炼提高活动度的重点部位。
拉伸运动看上去比较安静，但是其作用却不可替代。建议大家将以拉伸为代表的柔韧性练习，与有氧运动和肌肉力量锻炼相结合，每周做3～5次有氧运动， 2～3次肌肉力量， 5～7次柔韧性拉伸锻炼。如能长期坚持，一定会获益多多。
【莫忽视拉伸运动】文：北京市房山区疾病与预防控制中心赵清水
编辑：杨真宇栾兆琳
校对：马杨
审核：徐秉楠闫龑
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