科学健身的“密钥”|不同年龄段的人适合的运动，锻炼应注意什么( 二 ) 健康辟谣

世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中，对于常年久坐的成年人，提出了一条非常重要的运动建议：用任何强度的运动代替久坐，都有好处。为避免久坐，这个年龄段的人群可以选择爬山和慢跑，不仅能改善心肺功能，加速新陈代谢，还能缓解压力。但是，肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。
46~65岁
该年龄段的人体力和肌肉量开始下降，运动应以安全简便、能稳定肌肉群为主，因此更适合健步走、力量锻炼。健步走能改善血液循环，降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。
65岁以上
此年龄段处于身体衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建议多做稳定性练习，如仰卧举腿、弓步等。此运动应由较小强度开始，循序渐进。随着年龄的增长，有规律的运动锻炼可以防止认知能力下降，但对于睡眠不足的人来说，这种保护作用可能会减弱。
锻炼应注意哪些问题？
据统计，我国经常参加体育锻炼的人数目前已超过4亿，公众主动健身的意识不断增强。但不少人缺乏科学运动知识，因为运动不当反而造成了损伤。北京积水潭医院运动医学科主任医师王雪松提醒公众，要根据自己的身体状况，适量运动，预防损伤。 “对于挥拍运动或者上肢运动，过量以后往往会造成局部的肌腱炎症，最常见的就是网球肘。此外，长跑等耐力项目容易造成肌肉酸痛，运动过量的情况下，可能会产生肌红蛋白尿或者影响肾功能。 ”
王雪松提醒，老年人、心脑血管疾病患者等特殊人群，要根据自身情况选择适宜的运动项目，控制好运动量，运动之前要热身。 “我们一定要了解自己的疾病和身体状况，比如患糖尿病、心脑血管疾病的病人，建议他们到医院，让专业的医生给出一些运动建议。类似马拉松的运动对人心脑血管的挑战较大。因此，健康人群也要控制好运动量，尤其是要控制好在大量运动之后心率的增加，这样运动才会更安全。 ”王雪松说。
在日常运动损伤中，最常见的是关节扭伤。王雪松表示， “如果肿胀很严重，首先要制动，伤者可以简单地用夹板固定伤处，再用冰块做冰敷处理。如果肿胀持续时间很长，超过了24小时，无法恢复正常，要及时到医院就诊。 ”
那么，如何避免因运动不当而导致的心脑血管意外和运动损伤？北京大学第三医院健康管理中心主任王鹏表示，可以通过运动能力测评为运动健身系上“安全带” 。
王鹏介绍，运动能力测评主要是监测人体在运动中呼吸、心血管、肌肉和骨骼系统的整体状态，不仅能查出隐藏的疾病，还有助于用最科学的方法锻炼身体。
“我们首先要了解运动者身体的基本情况，排除高血压、心脏病等风险疾病，确定运动者不会出现急性问题。从姿态开始评估——运动者的肩膀是不是一样高、骨盆是不是倾斜、有没有身体旋转的活动？这和人体的力线、发力习惯、身体活动的姿态等都有关系。 ”
其次，医生要了解运动者的基本素质，如关节活动度、上肢力量、下肢力量、柔韧性、反应敏捷性等。最后，医生要对运动者的心肺能力进行评估， “实际上心肺耐力大概占人体耐力的50% ，因此，除了运动者的肌肉骨骼，最关键的是他们的心肺能不能摄入那么多的氧气支持他们完成想要的活动。 ”
《医学科学报》 (2023-08-11 第5版封面)