牛奶|打了个喷嚏导致腰椎骨折！补钙别只喝牛奶，有7种蔬菜钙含量比牛奶高！( 二 ) 蔬菜

另外，油菜在日常生活中比较常见，价格亲民，烹调方式简单，比如做个油菜汤、素炒油菜、蒜蓉油菜等，都很简答，节约时间。
5、茴香
▲图：摄图网钙含量是牛奶的1.5倍
茴香的钙含量是154mg/100g ，作为深绿色蔬菜的一种，茴香的β-胡萝卜素含量也是一大优势，高达2410微克/100g ，达到了胡萝卜的一半，可以在体内转化为维生素A ，有益于眼睛健康。
茴香味道独特，是很多人的最爱，平时用来包饺子也是很不错的呢。
6、紫苋菜
▲图：摄图网钙含量是牛奶的1.7倍
紫苋菜的钙含量为178毫克/100克，绿苋菜更高一点，为187毫克/100克。不过苋菜含有草酸，所以建议焯水去除草酸后食用。
苋菜的红色来自于苋红素，它是甜菜红素的一种，属于天然色素。看颜色可能很多人认为它能抗氧化，其实它并不像花青素那样能抗氧化。
甜菜红素易溶于水，一次性大量摄入后人体无法吸收，就会随着尿液和粪便排出来。
7、胡萝卜缨（红）
▲图：摄图网钙含量是牛奶的3.5倍
胡萝卜缨看起来不起眼，很多人都丢掉了，但是它的钙含量却高达350mg/100g 。而且还是富含维生素C（41mg/100g），与橘子的维生素C（35mg/100g）含量相当。
胡萝卜缨在蔬菜中还属于高铁食物（8.1mg/100g），铁含量是猪里脊的5倍还多呢。
【牛奶|打了个喷嚏导致腰椎骨折！补钙别只喝牛奶，有7种蔬菜钙含量比牛奶高！】但是从吸收率上考虑，胡萝卜缨并不是补铁的推荐选择，毕竟靠蔬菜补铁是不靠谱的，非血红素铁吸收率低，靠它补钙还是可以的。
关键一步（焯水）
对于草酸高的蔬菜，比如空心菜、菠菜、苋菜、马蛇菜等，要焯水以后再吃，否则会影响矿物质的吸收利用，也会导致钙的吸收利用率降低。
蔬菜焯水的方法：锅里多放水，要能淹没过蔬菜，水开了以后放入洗干净的绿叶菜，焯水15s左右即可，焯好后马上放到冷水中降温。

▲图：摄图网另外，蔬菜中的维生素K对预防骨质疏松也很有帮助。
维生素K实际上常见的分为三种不同的形式：维生素K1、维生素K2、维生素K3 ，我们饮食中摄入的主要是维生素K1 ，肠道菌群合成的主要是维生素K2 ，人工合成的是维生素K3 。
维生素 K 可以促进钙沉积于骨骼，对骨骼健康有促进作用。并且，维生素 K2对骨骼的调节作用最为显著，能够促进成骨细胞并抑制破骨细胞，对预防骨折有明显效果[2
。
蔬菜中含有的是维生素K1 ，摄入后可在人体肠道菌群作用下转化为维生素K2 ，便可进一步促进骨骼健康。
维生素K含量丰富的食物包括豆类、绿叶菜、动物性食物以及鱼类。比如芥蓝（440微克/100克）、菠菜（482.9微克/100克）、卷心菜（145微克/100克）、猪肝、鸡蛋等。 [3

▲图表依据：美国USDA以及《现代临床营养学》总结一下：补钙不要只知道牛奶和钙片，饮食上更要注意蔬菜的摄入，特别是叶菜类，既能补钙又能补充维生素K ，对预防骨质疏松有利。
每天只要吃够300g左右的叶菜，再喝够300~500ml牛奶，搭配些豆制品，就能很轻松的达到每日钙的要求了。另外还需要注意的是：每天坚持半小时以上的户外运动，补充维生素D（10微克/天），促进钙的吸收。
参考文献：
[1
王美辰赵艾司徒文佑 et al. 中国八城市成人钙摄入状况研究[J
. 营养学报 2017 039(004):332-336.
[2
.杨月欣葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M