蛋白质|解析｜什么因素决定了您的训练频率？以及加速身体恢复的7种方法( 三 ) 运动|睡眠|饮食

第一，碳水化合物与蛋白质组合

因为运动后有着很高的合成代谢能力，所以运动后的补充对于身体的恢复就非常关键，然而有很多人的误区就是训练后不敢吃东西，这样实际上是加速了身体的损耗，并不是一个可持续的方案。而运动后，则建议补充碳水化合物与蛋白质的组合，一是补充身体因为训练缺失的糖原与氨基酸，二是加速肌肉组织的合成代谢，这是因为胰岛素与亮氨酸的组成能够开启肌肉蛋白质合成。
第二，睡前酪蛋白的摄入

睡觉前摄入酪蛋白也是有利于身体的快速恢复与肌肉合成。酪蛋白是在牛奶中发现的两种蛋白质之一，另一种就是我们经常所说的乳清蛋白。而与乳清蛋白不同，酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质，进入人体后氨基酸的释放速度会明显下降，这就意味着酪蛋白会在数小时的时间内逐渐释放到您的血液中。这有助于人体在睡眠时或者长时间没有蛋白质供应的时候，稳定提供肌肉组织重建和修复所需的氨基酸。如果没有酪蛋白粉摄入，可以通过牛奶来补充也非常不错。
第三，充足的水分

充足的水分是很多人容易忽略的环节。肌肉蛋白质的合成代谢，除了依赖碳水与蛋白质外还严重的依靠水分的补给。充足的水分能够将体内的代谢物以及其他废物排泄出体外，因为这些代谢物会影响到肌肉的适应与恢复能力。而且当人体细胞失水时，蛋白质的生产速度会减慢，而蛋白质的分解速度却会加快。同时增加饮水量可以导致更多脂肪的减掉。
第四，主动性恢复

主动性恢复是指的在完成每次训练课后进行的低强度活动为主的运动方式，这也是加快速身体恢复的一个重要环节，如户外散步、慢跑等。研究表明，主动性恢复有利于促进身体的血液循环，进而为目标组织更快速的提供营养并减少肌肉与关节的炎症反应。同时也有利于清除肌肉中的乳酸，减轻高强度运动后的酸痛感。
第五，放松与拉伸

利用外部设备如泡沫轴、按摩设备以及EMS等进行放松与拉伸是快速恢复的另一方法。大多都是以自我肌筋膜放松的方式。筋膜放松主要是减轻皮肤下方结缔组织的僵硬程度，从而触发人体的副交感神经以及让筋膜组织重新有序的排列，恢复其应有的延展性。这样的方法很大程度上减缓肌肉损伤以及延迟发作的肌肉酸痛等情况。
第六，充分的睡眠

如果说能让身体最快速恢复的方法，那么肯定是睡眠性价比最高。高质量的睡眠能够让人体产生修复肌肉的大多数激素水平与生长因子。如睾酮激素，生长激素等，同时也降低了人体因为训练强度而产生的持续压力激素皮质醇。同时在睡眠中，肌肉的合成也因各种激素的释放水平增加而加速修复。
第七，减少不利因素

很多人喜欢运动后喝上一杯，认为这样不会增加脂肪，其实可能会摄入与消耗水平差不多。但是更大的问题在于大量饮酒可能会削弱肌肉蛋白质的合成水平。有研究发现，饮酒会使骨骼肌细胞中的肌肉蛋白质合成减少多达20％。所以，合理的营养，同时减少各种饮食中的不健康因素也是加快身体恢复的重要内容，其他不利因素还包括深加工食品、高糖高油高盐饮食以及烟草等。
写在最后
【蛋白质|解析｜什么因素决定了您的训练频率？以及加速身体恢复的7种方法】对于初学的抗阻力训练者来说，每周训练一次或两次特定的肌肉群就足够了，这个时间段的身体特点是身体合成代谢能力强而训练后需要更多时间恢复。但是，随着训练年限的增加，身体恢复的时间会缩短，则更建议采用两个或多个训练频率来刺激增强肌肉生长，但前提也是需要营养与休息的强大支持。最后，我想说的是，单纯老百姓训练这个事情吧，还是因人而异，虽然现实中有这样那样的问题存在，但知晓了这些运动科学后，会让你更为快速的达成你的目标。适合自己的才是最好的。越努力，越幸运。大家加油，共勉。