蛋白质|解析｜什么因素决定了您的训练频率？以及加速身体恢复的7种方法( 二 ) 运动|睡眠|饮食

人体的恢复能力
肌肉蛋白质合成代谢是一方面，人体的恢复能力也同样重要。这里涉及到的内容有两点：一是肌肉撕裂与损伤，二是神经疲劳。

肌肉撕裂与损伤是指在经过力量训练后，其实或多或少的都有肌纤维的损伤，如果轻微的撕裂与损伤，通过营养与休息等手段很快就可以对肌肉纤维的结构进行补充，进而修复这些细微的撕裂与创伤，而涉及到大的损伤，我们一般称之为拉伤，则可能会持续相当长的时间，少则数周多则几个月才能完全恢复。

而神经疲劳则是很多小伙伴最容易忽视的地方，也是很容易产生过度训练的一个环节。当人体产生神经疲劳后，会使得在运动中从大脑或脊髓发出产生的各种信号减弱，身体的运动反馈不敏感，影响了运动神经元的兴奋性，从而最终导致神经募集肌肉能力的下降。体现在训练过程中就是不能完全有效的激活肌肉，因此，就不能在这些运动单元所控制的肌纤维上产生有效的机械负荷，从而减少了肌肉肥大的可能性。另一方面，神经系统的疲劳，还增加了运动损伤的概率。平时我们在训练中，有时会感觉到\"心有余而力不足\" ， \"今天练的不透\" ， \"怎么练怎么感觉没状态\" ，以及\"训练时兴奋不起来\"等状态，就可能已经产生神经疲劳了，此时多加注意休息是一个比较好的选择。而一般的肌肉或者神经疲劳则可能持续48~72小时才能缓解与恢复，而训练中如果采用过多的高强度训练以及离心训练，恢复的时间还会延长，因为会产生更大肌肉损伤与神经疲劳。
对于训练频率的建议
说了这么多运动科学的内容，其实相关的研究数据也非常的多，但落实在个体身上却又有很大的差异化，以下我给出了一些建议，希望对你有所帮助。
如果你是新人，通常是开始力量训练还不足三个月时间，那么我比较建议你一周一个部分训练1次左右即可，可以给到你的训练计划建议，是一天推的训练(如卧推，站姿推举等) ，一天拉的训练(如硬拉，以及相关背部训练的动作) ，以及一天下肢(如深蹲等腿臀训练)的训练计划。

而如果你是有着1年以上的训练者，而且是营养休息都可以保证的前提下，那么我比较建议一周可以两个循环，也就是同一个部分一周2次的训练方案，两三天一个循环：一天推的训练，一天拉的训练，以及一天下肢的训练计划，然后休息一天后，一天推拉的训练，以及一天下肢的训练，然后再休息一天，开始下周的训练。或者，也可以划分成一天上肢，一天下肢，然后休息两天，再一天上肢，一天下肢，休息一天，其中这两次的循环，可以根据自己的目标，或以肌力为主，或以肌肥大为主，或以肌耐力为主。当然，如果你是以健美为主的肌肥大，那么可能需要更为细致的分化训练。

还有要注意一点的是，训练频率固然重要，但是比训练频率更为重要的是每次训练强度与训练容量。更大的强度更多的组数则需要恢复的时间会更长，适度的训练与合理的营养休息会让你肌肉蛋白质合成速率更高，反之，如果把握不好这个度，训练过度或者营养休息不到位，那么肌肉损伤与神经疲劳也会干扰神经募集肌肉信号的传导来阻止肌肉的生长与维持。
加速身体恢复7种方法训练频率，训练强度显然对于身体的刺激非常重要，但是人体与肌肉组织的恢复能力与速度也几乎起了决定性的作用。训练后，以下的7种方法可加快肌肉组织的恢复。