1、从简单的拉伸动作练起，逐渐加强腰部力量 。最容易开展的是站立体前屈，就是放松站立着 ， 然后双手十指交叉举过头顶且掌心向上，然后慢慢将上身和手臂往左右向下弯 。需要注意的是，前期联系不要逞强而过度往下压，否则锻炼没得好处反而会使腰部受伤，应当循序渐进 。
【水桶胸肌训练方法】2、略微分开两脚站立 ， 双手举过头顶握住 ， 然后先向左使整个上半身包括手臂弯曲，大约弯曲30至45度即可，然后回到正常再向右弯曲，如此重复即可 。初期练习同样不可高强度，不要过分扭转角度 ， 以免造成腰部肌肉拉伤 。