别小瞧这10个瑜伽动作,能改善腰背酸痛、提升柔韧性,真心推荐!
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我们现代人的身体其实最需要什么?
很大强度的力量练习?深度的拉伸身体?其实如果能把二者结合在一起 , 对身体就是最好的保养!
运动过度反而会加剧关节磨损、过度拉伸会导致关节囊以及周围韧带、肌肉变松 , 那么瑜伽是兼具轻力量与柔韧结合最好的运动之一!
今天分享一套特别适合我们现代人练习的瑜伽序列 , 0基础的人也能轻松掌握 , 不仅可以舒展全身紧绷的肌肉 , 同时还能整体强化肌肉力量 , 帮助改善腰背酸痛、舒缓紧张焦虑的情绪 。 简单的瑜伽动作重复练、坚持练 , 对身体就是最好的保养!
动作1:
- 双手、双膝落地 , 进入猫牛式
- 呼气 , 收紧核心、肋骨 , 含胸弓背向上
- 吸气 , 脊柱逐节延展 , 重复练习10-12次
- 从猫牛式退出 , 进入下犬式
- 配合呼吸 , 双腿交替屈膝
- 脚跟交替离地 , 重复练习10-12次
体式益处:经常练习猫牛式对于脊柱僵硬、久坐腰椎僵硬带来的下背酸痛有很好地改善效果 , 同时配合下犬式 , 血液能更好地回流头部 , 滋养气色 , 通过双腿交替踮脚还能很好地改善跟腱、双腿后侧的柔韧性 。
动作2:
- 从下犬式退出 , 进入站立山式
- 呼气 , 收紧核心
- 屈髋屈膝向下蹲 , 双手向上伸直
- 进入幻椅式 , 吸气 , 还原回到山式
- 重复练习10-12次
- 之后静态保持在幻椅式
- 停留3-5个呼吸
体式益处:练习山式与幻椅式的流动 , 可以增加臀腿力量 , 同时加强髋关节、膝关节、踝关节的联动性 , 让身体力线传导更顺畅 。
动作3:
- 回到山式 , 双腿分开与骨盆同宽
- 吸气 , 右手向上伸直
- 呼气 , 收紧核心 ,
- 身体向左侧侧屈
- 感受右侧侧腰、肋骨、腋下的伸展
- 吸气 , 还原 , 重复练习10-12次
- 换另外一侧继续练习
体式益处:通过侧屈的伸展 , 不仅可以拉伸侧腰 , 同时还能很好地打开肋间肌 , 提升呼吸能力 , 从经络角度还说疏通肝胆经 。
动作4:
- 回到站立山式 , 进入树式
- 吸气 , 右髋外旋
- 右脚掌紧贴左大腿内侧
- 双手叉腰或在胸前合十
- 呼气 , 收紧核心
- 保持树式3-5个呼吸
- 换另外一侧继续练习
体式益处:坚持练习树式不仅可以加强身体平衡、协调能力 , 还能加强脚踝的稳定性 , 从经络角度 , 尤其适合上热下寒体质的人练习 。
动作5:
- 从山式退出 , 进入站立前屈式
- 双腿分开距离略比肩宽
- 呼气 , 收紧核心
- 臀部向下蹲坐 , 进入下蹲式
- 注意下蹲时膝盖、脚尖向外打开
- 吸气 , 还原回到站立前屈
- 练习这个动作速度慢一点
- 重复练习8-10次
体式益处:从站立前屈到下蹲式 , 可以很好地拉伸大腿后侧肌肉 , 疏通膀胱经 , 如果前屈动作做不好的 , 这个动作每天坚持练习 , 你会发现你的前屈体式会有很大进步 。
动作6:
- 之后双膝落地
- 双膝距离分开略比肩宽
- 臀部向后坐在脚后跟
- 身体慢慢向前趴 , 双手向前伸直
- 身心放松 , 停留1-2分钟
体式益处:这个动作尤其适合久坐下背酸痛的人练习 , 而且脚背压地可以很好地疏通我们的脾胃经 , 对于肠胃不好的人可以多多练习 。
动作7:
- 仰卧在瑜伽垫上 , 双腿向前伸直
- 右腿屈膝靠近腹部后转向身体左侧
- 保持核心收紧 , 停留1-2分钟
- 换另外一侧继续练习
体式益处:这个动作不仅可以拉伸到大腿外侧以及臀部外侧 , 疏通胆经 , 同时还能改善下背酸痛的问题 。
动作8:
- 保持仰卧姿势 , 双腿屈膝 , 脚掌落地
- 呼气 , 收紧核心
- 髋部带动双腿交替向左右摆动
- 速度放慢 , 重复练习12-15次
体式益处:通过髋部交替内旋、外旋的练习不仅可以灵活髋部 , 同时还能加速盆腔血液循环 , 对于背部酸痛的人也有好处 。
动作9:
- 仰卧 , 双腿屈膝 , 双手抓住双脚脚掌
- 进入快乐儿童式 , 注意肩膀放松
- 整个下背部臀部保持贴地
- 身体先左右小幅度晃动
- 重复练习12-15次
- 之后静态停留1-2分钟
体式益处:这个体式手抓大脚趾可以刺激到脚底太冲穴 , 还能拉伸大腿内侧肝经 , 同时也有益于女性盆腔健康 , 经期的时候可以多练!
动作10:
- 双膝落地 , 臀部向后坐在脚后跟
- 额头落地 , 双手向前伸直或放身体两侧
- 停留3-5分钟
体式益处:这个动作伸展脚背的同时 , 疏通了脾胃经 , 同时对于下背酸痛也是一个很好的缓解体式 。
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