练手部肌肉教程

1、侧弯举 。两手或一手侧握哑铃(拳眼向前) , 上臂紧贴体侧 , 持铃向上弯起至肩前 , 缓慢下放还原 。主要发展前臂伸指肌群 , 同时发展上臂前侧肌群 。
2、正握腕弯举 。双手正握杠铃(掌心朝下) , 握距与肩同宽 , 上臂紧贴体侧 。向上弯举杠铃 , 举至极限后缓慢下放还原 。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态 。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群 。
3、反握腕弯举 。坐在凳端 , 两手掌心向上反握杠铃 , 握距与肩同宽 , 前臂贴放大腿上 , 手腕放松 。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止 。然后放松还原 。此动作可前臂垫在平凳上做 , 也可单手持哑铃做 。主要锻炼前臂屈肌群 。
4、背后腕弯举 。站立 , 背后正握(掌心向后)杠铃 , 做腕弯举动作 , 作用同反握腕弯举 , 主要锻炼前臂屈肌群 。很多健美运动员都喜欢采用这个练习 , 因为它能产生一种强迫收缩的感觉 。
5、尺侧腕弯举 。两脚前后开立 , 一手叉腰 , 一手抓握组合哑铃无铃片的一端 , 另一端后下垂 , 腕关节放松 。收缩尺侧肌群 , 以腕关节为轴 , 向后上弯举哑铃 , 直至肱三头肌强烈收缩 , 然后还原再做 。主要发展前臂尺侧肌群 , 同时也发展了肱三头肌 。
6、桡侧腕弯举 。预备姿势同5 , 惟持法有异 , 哑铃前下垂 。弯起时胳膊应完全伸直 , 尽量避免屈肘 , 借用肽二头肌力量 。主要锻炼挠侧肌群 。
7、手内旋弯举 。坐姿 , 一手持哑铃一端(或哑铃) , 另一手支撑 , 持铃手前臂贴平凳或斜板上 。做手的内族外转动作 。可加大重量快速进行 , 以提高前臂肌的力度和灵敏性 。
【练手部肌肉教程】8、负重卷绳 。站立 , 手握卷轴 , 用力将悬挂的重物卷起 , 控制性还原 。先正卷后反卷 , 反复进行 。此练习能使前臂肌更加粗壮结实 。此外 , 捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法 。