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做双腿介导的自由重量训练动作 ， 训练水平比较好的小伙伴可以多选择单腿动作增加消耗和核心稳定 ， 像是照片里的打铃单腿弓箭步 ， 单腿后撤步 ， 或者单腿硬拉都是居家健身不错的动作 ， 认知还很浅薄 ， 我认为撸铁 ， 孤立训练肌肉 。

我热衷于做那些单关节的孤立发力动作 ， 后来的两年间 ， 我买力量训练的书籍学习 ， 更令人振奋的是 ， 通过使用杠铃锻炼可以增强我们的脊柱稳定性 ， 加强核心灵活性 ， 并通过蹬地的力量实现力量自下而上的传递我们将弹跳形容为依赖于个人天赋 。 然而 ， 如果你能正确练习并将你的经验分享给他人 ， 你可能会发现你以前从未想到的新的练习方法 ， 正有用的动作没有花里胡哨 ， 都是大道至简 。

这种设备有多种不同重量的选项 ， 其中最常见的是15磅、35磅和45磅 。 杠铃主要用于进行复合练习的锻炼比如硬拉、深蹲和卧推等通过运动相关的训练 ， 你可以找到一个健康的出口来释放你的能量 ， 并从中获得更高的回报 。

也许你对举重比赛很感兴趣 。 确保杠铃上已安装适当重量；弯腰抓握杠铃:弯腰下蹲 ， 保持背部挺直；在提起杠铃时 ， 吸气；在放下杠铃时 ， 要缓慢降低它 ， 同时弯曲膝盖和臀部 ， 并进行呼气确保背部保持挺直 ， 避免过度弯曲 。 重复这个动作 ， 完成所需的次数 。

保持腰部稳定 ， 避免过度扭转或侧弯；呼吸规律:向上提起杠铃时吸气 ， 向下放时呼气；避免肩部耸起:动作过程中 ， 根据个人的体力和训练水平 ， 适度进行锻炼 ， 有效控制锻炼强度和时间 ， 适量进行硬拉锻炼 ， 正因如此 ， 它也是考验咱们撸铁能力的好动作 。

所有需要提起重物的动作 ， 都应注意不要弯腰从地面提起 ， 相反 ， 警察向后屈膝腰俯身提起重物 。 要保持腰背挺直 ， 避免受伤 。 同时 ， 斜方肌没有出现过度疲劳或酸胀感 。

抬起杠铃和下放杠铃时要注意贴着腿做 ， 抬杠铃时夹肘收紧肩脾骨 ， 感受背阔肌收缩 ， 放下时注意控制 ， 杠铃贴着小腿往下 ， 直到手臂伸直 ， 进行4组重量适当的史密斯机器坐姿杠铃推举 ， 每组重复12-15次 。 这个动作能有效锻炼肩部肌肉 ， 主要锻炼三角肌的前中束 。 使用史密斯机器可以提供稳定的运动轨迹 ， 从而减少受伤的风险 。

以下是史密斯坐姿杠铃推举的动作要领和注意事项:器械调整:将史密斯机器的杠铃调整至适当高度 ， 坐在椅子上时 ， 吸气 ， 缓慢地将杠铃向下移动 ， 弯曲手肘 ， 直到杠铃降至肩部附近 。 在控制呼吸方面 ， 要注意每次动作开始时吸气 ， 完成动作后呼气 。 则进行呼气操作 ， 暂停片刻 ， 感受三角肌的收缩；保持动作的稳定性和连贯性 ， 避免快速推举和放下杠铃 ， 为了避免肌肉或关节受伤 ， 要注意以下几点：首先 ， 要保持核心肌群的稳定 。 在进行动作时 ， 为了减轻对腰椎的压力 ， 在进行动作时必须紧收核心肌群 ， 同时避免过度挺胸或弓背 。 此外 ， 正确的姿势和技术也是关键 ， 确保身体保持正确的对齐和平衡 。 在举起重物时 ， 避免过度用力或施加过大的力量使用错误的姿势最后 ， 要逐渐增加负荷和重量 。 不要突然增加太大的负荷 ， 而是逐渐增加重量 ， 给身体充分适应和恢复的时间 ， 以防过度负荷和损伤 ， 呼吸要规律:吸气时杠铃下降 。

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