硬拉卧推深蹲三大项对照表硬拉深蹲卧推训练计划 _经验分享

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硬拉、深蹲和卧推被称为力量举三大项，是力量训练中必不可少的部分，很多人都会进行这三项训练，从而进行增肌和力量训练，那么硬拉深蹲卧推训练计划怎么安排比较好呢？训练计划原则动作正确动作正确是所有运动的要求，而硬拉深蹲卧推训练对此的要求则更是严格。硬拉深蹲卧推训练中一旦动作不对，对身体的损害那将会是十分大的。并且一开始变严格按照正确的动作进行，也避免了以后改正动作花费更多的时间，也能更好的达到训练效果。
循序渐进训练不能一蹴而就，训练者应该循序渐进进行练习。一开始应该以低强度、少次数进行训练，在运动能力提升后，在慢慢上升难度。如果以为求快、求重、求多，反而会使身体受伤，影响训练效果。
硬拉深蹲卧推训练次数安排硬拉深蹲卧推属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉深蹲卧推每个训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。也就是硬拉每次做3-5组，每组8-12个；深蹲每次做3-5组，每组8-12个；卧推每次做3-5组，每组8-12个。
硬拉深蹲卧推训练时间安排硬拉和深蹲因为训练的身体部位有很多的相同，因为一般会分开进行训练。
一般安排的训练是硬拉+卧推组合，深蹲+卧推组合。比如，第一天进行硬拉+卧推组合训练，第四天进行深蹲+卧推组合，第七天再进行硬拉+卧推组合训练。
硬拉和深蹲训练需要隔开三天进行训练，因为硬拉和深蹲锻炼的腿部和臀部肌肉，需要经过72小时休息才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息，那么可能会萎缩无力，反而影响训练效果。因此，组合训练也应该隔三天进行训练。
硬拉深蹲卧推训练难度安排硬拉深蹲卧推训练的难度对于训练效果也很重要。难度太小，起不到应有的效果，难度太大，身体反而可能会受伤。
硬拉深蹲卧推属于力量训练，要求大重量，但这个重量不是绝对的，训练者可以根据自身的力量来选择重量。
1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2.最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
注意：当连续能做到15个以上的硬拉、深蹲或者卧推，那么你就需要增加重量了。
硬拉深蹲卧推训练饮食安排俗话说“三分练，七分吃” ，尤其在硬拉深蹲卧推等力量训练中，饮食是十分重要的。
少吃多餐在力量增肌训练中，应该少吃多餐。人体的消化功能有限，每餐吃得再多，能消化吸收的部分也不会增加太多，反而会增加胃负担。因为我们可以每餐少吃一些，分多餐吃完，这样可以让身体更好的消化吸收。一般每天可以吃5餐以上。每天摄入的热量，要比平时要多。
运动后马上补充蛋白质运动后身体合成蛋白质的效率会有所提高，此时及时的补充易于消化吸收的蛋白质，可以帮助身体成蛋白质，帮助肌肉增长。蛋白粉就是十分不错的选择。
正餐多吃蛋白质力量增肌训练期间，正餐应该多吃些富含蛋白质的食物，以帮助身体更好的合成蛋白质，帮助增长肌肉。富含蛋白质是食物有牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。
只练硬拉深蹲卧推好吗只做硬拉深蹲卧推当然不好。
1.只做硬拉深蹲卧推，身体很快就会进入一个平台期，此时很难再有突破，因此，也应该在适当的时候加入一些独立部位的锻炼，单独训练肩，二头三头，上背，下背等。
2.其次，只做硬拉深蹲卧推，缺乏有氧训练，心肺能力无法锻炼，得不到增强，在进行大力量训练时容易因此不能稳定持续的进行，身体恢复能力也会较差。
【硬拉卧推深蹲三大项对照表硬拉深蹲卧推训练计划】

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