早上吃点“高热量”有好处，代谢和睡眠都跟着改善了( 三 ) 健康饮食

3消耗的热量更多
吃高热量早餐会产生较大的食物热效应，且持续时间非常长。
食物热效应指的是食物在消化吸收、代谢转运过程中所消耗的能量，这是与吃饭本身密切相关的一部分能量消耗。
也就是说，吃高热量早餐反而能额外多消耗热量，更不容易发胖。
4有利于夜间良好睡眠
吃高热量早餐之后，参试者的皮质醇水平上升，而促肾上腺皮质激素有所下降。
人体正常节律是早上高、晚上低；因此，早餐多吃之后会使人兴奋和清醒，晚餐多吃之后可能引起过度兴奋，对睡眠质量产生不良影响。
完美早餐最好“四合一”起床后的20~30分钟，人的食欲处于旺盛时期，是早餐的最佳用餐时间。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐食物应满足“四合一” ，包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类。
总体来说，要遵循这个“早餐公式”：主食+蛋（奶、豆类）+各类果蔬+脂肪
谷薯类
面条、馒头、大米粥、燕麦粥、杂豆粥、红薯等谷薯类食物，是能量的主要来源。这类食物富含淀粉等碳水化合物，能够刺激消化液分泌，唤醒“沉睡”的肠胃。
其中，碳水化合物能分解成葡萄糖，被大脑和身体利用，确保学习和工作效率。

早餐中加入燕麦、红薯等粗粮，在持续提供血糖的同时，还可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。
优质蛋白
蛋类、肉类富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质等，不仅能让早餐营养更全面，还有助控制血糖，延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。
三餐均衡摄入蛋白质，可最大化地抑制肌肉蛋白分解，并为肌肉合成提供充足的原料。
果蔬
一餐中如果没有蔬果，膳食纤维很难吃够，钾、镁等营养元素也很难达到平衡。
蔬果可随其他食物一起烹饪，也可以拌个蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗干净带在路上吃。
坚果
坚果富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，其中的卵磷脂还可以帮助合成神经递质乙酰胆碱，改善神经系统功能。
早餐时间匆忙，加入坚果可以更扛饿。用坚果来配合面包、馒头等高升糖指数的食物，可以降低餐后血糖反应。
如果早上时间紧，又想吃得营养全面，可以前一天晚上做出半成品，趁热冷藏在冰箱里，早上将做好的粥或面食在微波炉加热一下即可。 ▲
本期编辑：杨萌
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