早上吃点“高热量”有好处，代谢和睡眠都跟着改善了( 二 ) 健康饮食

谷薯类
面条、馒头、大米粥、燕麦粥、杂豆粥、红薯等谷薯类食物，是能量的主要来源。这类食物富含淀粉等碳水化合物，能够刺激消化液分泌，唤醒“沉睡”的肠胃。
其中，碳水化合物能分解成葡萄糖，被大脑和身体利用，确保学习和工作效率。

早餐中加入燕麦、红薯等粗粮，在持续提供血糖的同时，还可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。
优质蛋白
蛋类、肉类富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质等，不仅能让早餐营养更全面，还有助控制血糖，延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。
三餐均衡摄入蛋白质，可最大化地抑制肌肉蛋白分解，并为肌肉合成提供充足的原料。
果蔬
一餐中如果没有蔬果，膳食纤维很难吃够，钾、镁等营养元素也很难达到平衡。
蔬果可随其他食物一起烹饪，也可以拌个蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗干净带在路上吃。
坚果
坚果富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，其中的卵磷脂还可以帮助合成神经递质乙酰胆碱，改善神经系统功能。
早餐时间匆忙，加入坚果可以更扛饿。用坚果来配合面包、馒头等高升糖指数的食物，可以降低餐后血糖反应。
如果早上时间紧，又想吃得营养全面，可以前一天晚上做出半成品，趁热冷藏在冰箱里，早上将做好的粥或面食在微波炉加热一下即可。 ▲
本期编辑：杨萌
版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。

一顿丰盛的早餐，不仅能唤醒沉睡的味蕾，还能活跃大脑，温暖你的胃。
中国人的早餐都在吃什么？纪录片《早餐中国》给出了“热气腾腾”的答案：包子、油条、豆浆、小米粥……

有人觉得早餐应以清淡为主，有人想吃点高热量来补足一天的能量。
早上应该吃什么？《生命时报》邀请专家，教你吃顿营养满分的早餐。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红
华中科技大学同济医学院武汉市中心医院临床营养科主任许淑芳
中国注册营养师李萌
早上可以吃点“高热量”哈尔滨医科大学的研究人员对纳入2.79万人的调查数据进行分析发现，早餐的能量、植物蛋白质、动物蛋白质的摄入量，和高胆固醇血症的风险呈负相关。
也就是说，早餐吃得多，吃得丰富，越不容易得高胆固醇血症。即使早上吃低质量的碳水化合物（比如白面包等）也有这种作用。

研究还发现，同样是坚果，早餐多吃有益控制血胆固醇水平，晚餐多吃则适得其反。
研究者认为，人体的脂类合成与炎症因子分泌都存在昼夜节律，通常是“早低晚高” 。
因此，如果晚餐经常摄入过量的糖和脂肪，可能会增加夜间的脂肪合成，提高炎症因子水平，从而引起血脂异常。
早餐“吃多”有4个好处【早上吃点“高热量”有好处，代谢和睡眠都跟着改善了】德国吕贝克大学多位学者发表的研究指出，在一日总热量相同的情况下，早餐多吃点能带来以下几个好处。

1有利于葡萄糖代谢
研究发现，相同的食物，晚上吃比早上吃，血糖和胰岛素波动幅度更大。长期血糖和胰岛素过高，会促进人体衰老。
2有利于控制食欲
参试者吃了高热量早餐后，午餐和晚餐前的食欲更低，特别是晚餐时对甜食的欲望更低，而且他们的饥饿感明显低于吃低热量早餐的时候。