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练腹肌 , 是需要有很大的耐心的 , 坚持了才能看到效果 , 今天小编推荐给大家几个动作 , 让你轻松拥有人鱼线 。腰间的脂肪是最难减掉的 , 因此除了饮食 , 大家还要注意训练质素、时间等因素 。提供几招让你参考 , 好使你腹肌尽现!怎么减肥有人鱼线
1、四步收腹
仰躺于软垫上 , 两手弓起至于头部下方 , 运用腰腹的力量 , 交换上举双脚 , 抬起脚时 , 让身体与脚之间为耻90度角 。
2、空中蹬车
仰卧于地面 , 两手放于头后 。两膝向胸部弯曲 , 肩胛骨同时抬离地面;右腿与地面成45度角伸直 , 同时上半身向左边旋转 , 使右肘靠近左膝 , 两侧身体如此交替进行 , 每侧做12~16次 。
3、抗力球侧腹训练
站姿 , 双手拿球举到头顶 , 上半身往一侧边弯曲 , 停住2-3秒 , 要拉到对侧肌肉有紧绷感觉 。再回到预备动作 , 左右方向各做15至20下 。
4、下身蜷缩
仰卧于地面 , 两手放于地面或头后 。两膝向胸部弯曲 , 直至膝间的夹角呈90度为止 。腹肌收缩 , 使臀部抬离地面 , 随即两腿垂直伸向空中 。还原初始位置 , 重复练习12~16次 。
四个瘦腹误区 误区1:仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
【怎么减肥可以有人鱼线 人鱼线减肥怎么样】 现实:肩酸背痛 , 肚腩依旧 。
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐 , 却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列 。原因很简单 , 仰卧起坐时我们的动作常常不到位 , 通常是背部和肩部使足了劲儿 , 而腹部却没有得到真正的锻炼 。
最有效的腹部健身法:健骑机训练、船长椅训练、健身球训练 。
误区2:每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
现实:时刻遭遇赘肉反攻 。
因为在大运动量的训练完毕之后 , 肌肉组织的细胞形态虽然被改变了 , 但还没有完全成型 , 通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务 。
每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧 , 却没有给腹肌的形成留下时间 , 一旦锻炼松懈下来 , 赘肉会马上发起“反攻” , 一切岂不前功尽弃!
误区3:高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
现实:气喘吁吁 , 动作出位 。
把一个动作重复做上100遍 , 就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计 , 而应该重视质的变化 。资深的健身教练认为 , 腹肌的训练关键是动作要到位 , 而且需要适当的停顿 。
强化效果的办法:在锻炼中多一些变化 , 比如在腿部绑一个小沙袋 , 效果就会不同了 。
误区4:健腹=收腰
现实:瘦了腰部 , 胖了腹部 。
许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来 , 以为一个动作既能瘦腰也能美腹 , 可往往是瘦了腰 , 胖了腹 。
这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多 , 只需要在饮食上配合 , 减少高热量食物的摄入 , 同时坚持相应的训练 , 就能够让“小蛮腰”重见天日 。
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