本文转自:中国食品报
如今 , 越来越多的人意识到减盐的重要性 , 开始有意识地减少盐的摄入 。 就连常说“我吃过的盐比你吃过的米都多”的长辈 , 也都积极投身到“减盐”大军中 。
《中国居民膳食指南(2022)》提高了“限盐”标准 , 建议11岁以上的中国居民每人每天摄入不超过5克的盐 , 这比旧版指南所提到的6克 , 又少了1克 。
少吃盐 , 越来越成为人们的共识 。
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人体到底需要多少盐?
营养专家介绍 , 要维持人体最基本的需要 , 每人每天摄入3.8克盐 , 就足够了 。
钠盐可以增加血液中水的含量 , 导致血液总量增多 , 还可以激活血管紧张素等激素 , 推动血压升高 , 要把整体人群的高血压患病率降下来 , 限制食盐量是最迫切的措施 。
假如降低2.5克盐约含1克钠 , 高血压发病风险可以降低3% 。 调查显示 , 我国北方地区食盐量为每天16—18克 , 上海的食盐量为每天10—12克 , 广东更低一些 , 与之相对应的我国高血压发病率也随着食盐量的高低呈现“北高南低”的趋势 。
世界卫生组织的大量研究表明 , 虽然每降低1克盐都对血压有益 , 但当盐的摄入量控制在每日5克以下 , 它对血压的益处才会明显显现出来 。
盐摄入量越少越好?
既然《中国居民膳食指南(2022)》建议11岁以上的中国居民每人每天摄入不超过5克的盐 , 那是不是意味着每天摄入的食盐量越少越好呢?如果经常不吃盐又会怎样呢?
其实 , 钠元素是人体必需的营养素 , 过多过少都是不行的 。 盐的作用 , 其实在身体里非常大 。 盐能够调节身体的水分 , 也能够调节身体里的渗透压 , 这跟血压的关系非常大 。 另外就是维持酸碱平衡 , 还有神经元或者是肌肉的活跃程度、兴奋性等 , 这些都是有非常大的作用的 。
人体内的钠一般不易缺乏 , 若长期不吃盐或吃盐过少 , 无法满足机体最基本的需求 , 就会造成体内钠含量过低 , 出现倦怠、无神、食欲不振、四肢无力、眩晕等现象 , 严重者还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加快、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、休克 , 甚至急性肾功能衰竭而死亡 。
每天不超5克盐 , 怎么控制?
有人说 , 既然每天食盐的推荐量小于5克 , 那就每天拿出小于5克的盐 , 做饭时不超标不就可以了吗?
其实 , 膳食指南中的推荐量包含了我们日常摄入的所有食物中的盐 , 像调味品、零食、主食、饮料等 , 不光是做饭放的盐 。
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例如 , 一些即食海产品因为海水是咸的 , 晒干、烤干会让盐分浓缩 , 因此海鲜干货都属于高钠食品 。 而部分海产品在加工中可能还要加些盐和味精 , 做成零食和小菜 。 比如 , 即食海苔、烤香鱼片等 。 此外 , 各种腌渍食物 , 如腌八爪鱼、腌小鱼干、腌裙带菜等也属于高钠食品 。
婴幼儿不能吃盐 , 有科学依据吗?
现在家长们普遍知道婴幼儿 , 尤其是1岁以下的婴幼儿是不能吃盐的 , 这样有科学依据吗?
营养专家介绍 , 这样是有科学依据的 。
因为婴幼儿肾的调节能力不像成年人 , 还没有发育完全 , 母乳中所含的钠可满足自身的需要 。 另外 , 不要太早给婴幼儿添加盐 , 也有利于维持孩子的清淡口味 , 有助于养成良好的饮食习惯 。
小编在此提醒:合理限盐 , 少甜少咸 , 五分清淡 , 十分康健 。
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