【小臂肌肉怎么练 小臂肌肉怎么练无器械】
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小臂训练是很有必要的,小臂肌肉不发达,在我们其他训练:引体向上、硬拉的锻炼中手指就会发软抓握不住,上大重量总是小臂先没力,那么小臂肌肉怎么练?俯卧撑俯卧撑是力量练习,可以锻炼我们的上肢力量 。建议30个一组,动作要标准,每次4组左右 。同时可以练到肱三头 。这里的动作标准指的是一定要做到位,做不到位运动效果会大大打折 。
双臂屈伸双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉,需要的器材为双杠最佳 。不过针对初学者,手臂力量不足,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行 。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位 。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置 。稍停片刻,两臂用力撑起至还原 。
平卧哑铃推举重量看自己的情况,一般情况下一组8-12个,每次4组 。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部 。结合平板推举,每个动作3组 。
平板和上斜哑铃飞鸟主要锻炼肩膀、腰腹和臀部 。双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸 。背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾 。抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行 。再恢复到起始动作 。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作 。
引体向上可以在家的门框上进行 。一组12-14个,每次6组 。开始可能会拉不动,但只要坚持,等自身的力量增加以后就能做到了 。
单手侧压颈屈伸起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间 。坐立均可 。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒 。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直 。如此反复多次,直到颈部感到酸胀 。练完一侧,换练另一侧 。
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