怎么安全快速减肥怎么安全有效减肥 _经验分享

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为了健康、为了身材、为了讨人喜欢……总有人想减肥。那么希望下面这些安全有效的减肥方法能帮助想减肥的朋友们，安全有效地减掉脂肪，塑造美好身形。减肥不等于减脂肪脂肪是人体不可或缺的组织。我们需要一定量的体脂用于缓冲，用于维持正常体温，用于维持我们的中枢神经系统和其他器官的正常活动。这部分脂肪的存在，对维持我们的健康是必不可少的。
在腹内器官周围的脂肪称为「内脏脂肪」。过量的内脏脂肪会浸入器官，进而影响它们的正常功能，甚至导致糖尿病、心血管疾病等疾病的发生。故而内脏脂肪才是我们真正希望减少的脂肪。对普通人来说，女性的体脂含量控制在20%～25% ，男性控制在15%～20% ，就算是比较好的了。每个人的体脂含量存在一定个体差异，所以你可以找专业医生咨询，以了解自己的理想体脂比例和适合自己的减肥方法。
限制热量如果想要减肥，我们就需要合理限制热量的摄入。你可以记录下未来3天的饮食内容（其中最好包含一个周末，因为大多数人在周末会吃得更多），用来给调整饮食结构提供依据——比如少喝点酒，少喝点含糖饮料，把大份套餐换成小份。根据减重目标，估算出每天需要的卡路里，然后严格控制摄入。这就是通过调整饮食习惯来完成减肥的方法。可以咨询专业机构，针对你的减肥目标、生活习惯、运动方式和医疗条件，进行个体化的饮食设计。
拒绝低脂饮食是的，你没有看错。有研究表明，相比于正常的食物，低脂饮食并不如预期那样有助于减肥。
【怎么安全快速减肥怎么安全有效减肥】 因为长期的低脂饮食很难坚持下来。日常饮食中的脂肪给予我们饱腹感，与同样质量的蛋白质或碳水化合物相比，脂肪含有更多的热量（热价比，脂肪：蛋白质：碳水化合物=9：4：4），而热价高的食物通常更容易让人有满足感。
采用低脂饮食可能会令吃饭变得不那么愉快，从而导致间歇性地暴饮暴食，对健康非常不利。
推荐每日所需热量的30%来自脂肪（如果脂肪供能比例少于20%或者更少，就是所谓低脂饮食）。照此计算，如果你一天需要1800千卡热量，那意味着每天可以摄入60克脂肪。
减少碳水化合物摄入碳水化合物是人体主要能量来源，维持我们正常思考以及日常活动。但如果你要减肥，就不能摄取过量的碳水化合物。因为机体需要能量时，会先分解糖原，以提供所需。储备的糖原耗尽后，机体才开始燃烧脂肪。所以，如果机体的糖原水平处于相对较低的水平，将有助于我们更快地消耗脂肪。为了避免血糖的剧烈波动，可以选择升糖指数较低的食物，比如蔬菜、牛奶、杂粮面包等，都是不错的选择。而许多饮料中所含碳水化合物的量，会远超过你的想象。为了减肥大业， “戒”了它们吧。
不要只看重量变化体重秤只能告诉你一件事——你到底多重。可这一简单的数字并不能反映出你脂肪肌肉含量的变化。需要的是体脂测量仪，来了解你的体脂含量。或者使用腰围的数值来估计，如果腰围减小，说明你的腹部脂肪减少了（我们之前提到，这些内脏脂肪会影响你的健康）。对于中国人腰围来说，男性85厘米、女性80厘米，为腹部脂肪堆积的警戒线，一旦高于这个数值，就要小心了。
保证充足的睡眠充足的高质量睡眠能够保证机体的激素分泌平衡。激素水平影响着机体的代谢功能，睡眠质量不佳或睡眠时间不足，会影响激素分泌，进而导致减肥困难。另外，睡眠剥夺会让我们更渴望高热量食物。
进行高强度的有氧运动相比于持续的中等强度的有氧运动对健康有益，间歇的高强度的运动对减肥的效果更好。因为人体首先从血液中的葡萄糖中获得能量，然后是储存的糖原。一旦糖原储备耗尽，机体就开始消耗脂肪供能。高强度的运动对能量需求更多，人体会更快速的消耗完糖原继而开始燃烧脂肪。除此之外，在结束高强度运动后，机体还会处在高代谢水平，脂肪消耗还会持续一段时间。
建议每周进行150分钟的高强度运动。时间可以灵活拆分，例如分成5个30分钟或者15个10分钟的运动。可以选择的运动包括快速骑车、上坡路跑步、快速游泳以及强度较大的力量训练等。
多长点肌肉人在清醒的状态下，身体的肌肉几乎一刻不得闲，无论你在做什么——站立、行走、洗澡或者其他事情——这都会消耗不少能量。因此拥有更多的肌肉意味着你的基础代谢率会更高。另外，大肌肉群可以帮助消耗更多热量。
建议首先锻炼腿部、背部和手臂肌肉这些部位的肌肉群。先多针对这些区域的肌肉进行锻炼，而不是做无数的仰卧起坐以增加腹部肌肉（腹部肌肉较小，所以耗能较少）。
均衡营养学会看懂食物的营养成分表。如果想减脂，你需要知道自己究竟吃了多少脂肪、碳水化合物和蛋白质，以及它们各自的比例。可以运用手机软件来记录热量和营养素的摄入量。
如果觉得按克记录自己的营养摄入太麻烦，但是仍然想知道自己究竟吃了多少？那熟悉一下常见食物的营养成分，这可以帮助你相对准确地估计「是不是已经吃了太多了」。
还要提醒一点，没有充足的水分，机体就不能有效地燃烧能量。所以，足量的水分摄入可以帮助我们更好地减少脂肪。
运动后不要吃太多对大多数的白领来说，如果锻炼后为了奖励自己，而多吃了几块点心。那么这些点心的热量，可能超过你之前锻炼90分钟消耗的热量，也就是说，可能那90分钟白练了。如果你每天花90分钟锻炼，而其他大多数时间是坐着的，那么运动后的食物摄入应该小于30克碳水化合物。大约是一个苹果或者是一块儿巴掌大小的烙饼加2勺毛豆的量。
小贴士如果你想减肥减脂，希望这些提示会有用。如果你饮食结构或者日常运动计划需要一个大的改动，建议提前咨询专科医生。同时也要注意设定的减肥计划要个性化，要健康。

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