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1、鸡蛋：鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物 。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白 。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富 。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃 。
2、牛奶：牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等 。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3% 。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源 。
3、鱼肉：鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质 。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化 。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险 。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克 。
【适合晚上吃的蛋白质食物 如下四种蛋白质食物适合晚上吃】4、虾：虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸 。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用 。

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