长跑训练方法和技巧 健身和减肥都可以拿来用


长跑训练方法和技巧 健身和减肥都可以拿来用

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【长跑训练方法和技巧 健身和减肥都可以拿来用】1、首先要先了解自己的身体情况 。如何了解自己的身体情况呢 , 建议可以先小跑一段 , 然后如果觉得哪里不舒服马上停止 , 如果没有不舒服只是累 , 那就减慢速度 , 继续跑 , 直到自己一点都不想跑或则跑不动 。出现不舒服 , 那么久不建议去练 , 如果出现第二种情况 , 跑到很累很累 , 则可以开始练习 。
2、开始跑步之前一定要做热身运动 。一个动作从起点到终点大概十米距离 , 来回一次 , 一般的热身都有:高抬腿 , 夸腿 , 压腿 , 小碎步 , 侧身小跑等 , 这些热身动作做完的时间 , 要半个钟以上 , 不要偷懒 。
3、完成热身之后 , 可以进入跑步阶段 。首先是慢跑两至三圈 , 主要是适应 , 再则可以在慢跑阶段 , 完成身体的舒展 。
4、慢跑完之后 , 就开始进入练习阶段 。主要是掌握跑步要领 , 主要有几点 , 第一步伐要大 , 1.7m的身高步伐要达到1m左右 , 尽量迈大步伐 , 第二控制速度 , 一定不能快 , 长跑拼的是耐力 , 第三节奏摇掌握好呼吸和步伐频率一致 , 一步一呼或者两步一呼等 , 第四发力点是大腿 , 大腿带动小腿 。这个阶段一定要熟悉这些要领 。
5、熟悉跑步要领之后 , 进入真正的训练阶段 。这个需要耐力与毅力的坚持 , 一般跑道时400米 , 一个椭圆形 , 在直接部分加速跑 , 曲线部分慢跑 , 这样交替完成 。1600米 , 再到1000米 , 再到800米 , 再到400米 , 算为一组 , 中间休息一分钟到五分钟 。
6、训练完之后 , 还有力量练习 , 主要练习大腿力量 , 腰部力量 。像一般的蛙跳 , 仰卧起坐都可以的 , 练习一定要按组按量完成 , 比如蛙跳十米一组 , 完成十组即可 。