计 算 每 天 摄 入 的 卡 路 里
【新 健 康 进 餐 概 念】肥 胖 就 是 病 ， 这 是 世 界 卫 生 组 织 最 新 提 出 的 忠 告。如 何 防 治 肥 胖 病 呢 ？ 日 本 着 名 营 养 师 牧 野 直 子 唿 吁 人 们 算 一 算 一 日 三 餐 所 摄 入 的 热 量 是 否 超 标 ， 就 是 有 效 的 一 招。
当 然 ， 这 种 匡 算 应 该 而 且 只 能 是 粗 略 的 ， 不 必 太 精 确。太 精 确 的 计 算 既 难 以 坚 持 ， 又 可 能 造 成 营 养 失 衡 ， 反 而 不 利 于 健 康。牧 野 直 子 介 绍 的 简 易 匡 算 食 物 热 量 的 方 法 是 ： 一 般 可 以 用 手 掌 心 托 起 的 肉 、 鱼 、 蛋 等 主 菜 热 值 大 约 在 8 0 0 千 卡 左 右。一 个 橘 子 、 两 个 猕 猴 桃 、 一 个 苹 果 的 热 值 约 在 8 0 千 卡 左 右。炸 牛 排 、 蛋 炒 饭 、 酥 脆 饼 、 咖 哩 炒 饭 等 大 约 在 6 0 0 ~ 7 0 0 千 卡 左 右。一 小 碗 米 饭 、 一 只 主 食 面 包 、 两 个 奶 油 卷 的 热 量 分 别 在 1 6 0 千 卡 左 右。至 于 蔬 菜 ， 所 含 热 量 极 低 ， 可 以 略 去 不 计。
科 学 家 告 诉 我 们 ， 人 的 正 常 热 值 摄 入 量 约 为 每 天 每 公 斤 体 重 4 0 千 卡。假 如 你 的 体 重 是 5 0 公 斤 ， 则 一 天 的 总 热 量 摄 入 不 得 超 过 2 0 0 0 千 卡。你 不 妨 按 照 上 述 方 法 来 匡 算 一 下 三 餐 的 实 际 热 量 值 ， 多 者 减 ， 少 者 增 ， 持 之 以 恒 便 可 做 到 热 量 大 致 平 衡 ， 既 不 发 胖 ， 又 不 至 于 营 养 不 良 ， 以 维 持 体 重 适 中 ， 2r 健 康 奠 定 良 好 的 基 础。
一 日 吃 五 餐 的 坚 持
至 于 每 天 的 食 谱 安 排 ， 专 家 提 出 的 新 概 念 是 ： 坚 持 三 个 五。
一 日 吃 五 餐 -- 传 统 习 惯 是 一 日 三 餐 ， 并 被 视 为 经 典。但 近 年 来 的 研 究 证 据 表 明 ， 此 种 进 餐 模 式 并 不 利 于 人 体 健 美 与 疾 病 防 治 ， 若 将 进 餐 次 数 增 至 五 次 则 大 不 一 样。科 学 家 的 试 验 显 示 ： 将 同 样 多 的 食 物 分 为 3 次 以 上 吃 完 ， 比 起 一 日 三 餐 来 养 分 摄 取 不 受 损 失 ， 但 体 内 #u 生 的 热 量 却 要 少 得 多 ， 乃 是 保 持 适 中 体 重 的 一 个 好 办 法。一 分 调 查 资 料 证 实 了 这 一 点 ： 凡 每 天 进 餐 不 足 3 次 者 的 肥 胖 率 达 5 7 . 2 % ， 胆 固 醇 增 高 者 占 5 1 . 2 % ， 而 坚 持 5 餐 或 以 上 者 肥 胖 率 仅 是 2 8 . 8 % ， 胆 固 醇 增 高 者 仅 占 1 7 . 9 %。专 家 2r 此 所 做 的 解 释 是 ： 每 餐 的 进 食 量 减 少 ， 可 降 低 血 中 胰 岛 素 水 平 ， 增 加 脂 肪 酸 的 燃 烧 ， 进 而 削 减 体 内 过 多 的 脂 肪 存 积。面 对 如 此 简 单 而 又 有 效 的 减 肥 举 措 ， 你 难 道 不 心 动 ？
一 餐 吃 五 色 保 持 营 养 平 衡 是 健 康 饮 食 的 又 一 个 原 则 ， 如 何 才 能 做 到 这 一 点 呢 ？ 有 关 专 家 提 出 的 策 略 是 在 食 物 品 种 上 下 工 夫 ， 即 每 天 最 少 吃 2 0 种 以 上。不 过 ， 一 般 家 庭 很 难 做 到 ， 有 个 简 单 办 法 值 得 推 广 ， 就 是 保 证 每 天 餐 桌 上 有 5 种 颜色 的 食 物 ： 白 色 米 面 、 杂 粮 - 代 表 ， 是 人 体 所 需 热 量 的 主 要 提 供 者 （ 6 0 % 以 上 的 热 量 来 源 于 此 类 食 物 ） 。绿 色 蔬 菜 、 水 果 - 代 表 ， 是 人 体 所 需 维 生 素 、 纤 维 素 和 矿 物 质 的 提 供 者。其 中 ， 最 佳 的 是 深 绿 色 叶 菜 ， 浅 绿 、 黄 色 、 白 色 次 之。黄 色 各 种 豆 类 - 代 表 ， 主 要 提 供 蛋 白 质 ， 其 中 豆 腐 、 豆 芽 最 优。黑 色 黑 色 动 植 物 - 代 表 ， 如 乌 鸡 、 甲 鱼 、 海 带 、 黑 米 、 黑 豆 、 黑 芝 麻 及 各 种 食 用 菌 ， 乃 是 维 生 素 、 微 量 元 素 的 “ 富 矿 ”。红 色 畜 禽 肉 类 - 代 表 ， 以 优 质 蛋 白 含 量 丰 富 着 称 于 食 品 之 林。按 照 对 人 体 健 康 有 益 程 度 而 排 定 的 “ 座 次 表 ” 是 ： 鱼 肉 、 鸡 肉 、 牛 肉 、 羊 肉 、 猪 肉。
蔬 菜 吃 五 种 蔬 菜 的 防 病 抗 癌 作 用 举 世 公 认 ， 为 使 其 这 种 作 用 “ 发 扬 光 大 ” ， 营 养 学 家 建 议 一 个 人 每 天 吃 五 种 ： 至 少 一 种 富 含 维 生 素 c ； 至 少 一 种 富 含 维 生 素 a ； 至 少 一 种 富 含 叶 酸 ； 至 少 一 种 富 含 纤 维 素 ； 每 星 期 吃 几 次 叶 部 或 根 部 蔬 菜 （ 如 椰 菜 、 萝
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