锻炼呼吸肌能终身受益?3个方法简单又有效!

锻炼呼吸肌能终身受益?3个方法简单又有效!
【锻炼呼吸肌能终身受益?3个方法简单又有效!】呼吸肌不只是局限于膈肌和腹壁肌 , 还有肋间肌和胸大肌 , 以收缩舒张活动实现呼气和吸气 。 上了年纪后 , 呼吸肌耐力以及肌力慢慢下降 , 进而造成呼吸深度降低 , 降低肺活量 , 减少最大通气量 。 特别是心力衰竭和慢阻肺患者 , 呼吸肌可出现不同程度衰退 , 易出现呼吸困难、咳嗽无力等 。






如何锻炼呼吸肌?


● 深呼吸


吸气时嘴巴紧闭 , 呼气时应放慢速度 , 延长呼气时间 。 吸气和呼气的时间比例为1:2 , 如吸气2秒 , 呼气6秒 , 持续15次 。 慢阻肺患者呼吸时可以把嘴唇撅起 , 就如同吹口哨一般 , 根据自身情况掌握呼气程度 。 或是面前20厘米放一根点燃的蜡烛 , 呼气时以火苗倾斜 , 但未灭为好 。 通过深呼吸能减慢呼吸频率 , 有效增加肺通气量 , 增加肺内气体交换 。


● 胸廓上下拉伸


端正好站姿 , 两手抱住头 。 吸气时身体稍微向后倾斜 , 双肘关节尽最大程度向后靠;呼气的时候 , 上半身下压且逐渐靠近腹部 , 借助肩关节和肘关节内收力量来挤压胸廓;重复做4次 。 双手交叠且放在腹部 , 吸气时腹部鼓起来对抗双手力量 , 重复做4次 , 这样能有效锻炼膈肌 。


● 腹式呼吸


采取半卧位 , 双膝盖半弯曲 。 右手放在前胸 , 左手放在上腹部;以鼻子慢慢吸气 , 腹部鼓起来 , 左手抬高;呼吸时腹部内陷 , 左手下降 , 整个过程中需用鼻子呼吸 。 每分钟做7~8次 , 持续做15次即可 。 通过腹式呼吸可增强腹肌张力 , 膈肌跟随着上下移动 , 这样能增加吸入或呼出的气量 。 强烈推荐吹气球来完成腹式呼吸 , 由于气球表面张力可增加呼吸阻力 , 若想把气球吹起来 , 需利用腹肌力量 。 具体的方法是平躺在床上 , 两脚抵住墙 , 膝关节呈现90度角 , 膝盖之间应夹住一个球;手拿着气球 , 以鼻子吸气 , 持续3秒钟;利用嘴巴呼气 , 吹气球 , 持续8秒钟 , 停止3秒 , 重复做6~8次 。


温馨提示:以上方法需注意深吸气、慢呼气 , 呼吸跟肢体动作正确配合 , 整个过程中不能过度憋气 , 也不能过度换气 。 一旦出现呼吸困难、看东西模糊、头痛头晕和胸痛 , 还需立即停止 。 慢阻肺以及心力衰竭患者应选择合适的训练方式 , 能有效改善呼吸困难问题 , 提高肺功能 。