单杠的练习方法练单杠的方法的基本方法 _知识经验

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小伙伴们好，最近小跳发现有诸多的小伙伴们对于单杠的练习方法这个都颇为感兴趣的，那么小跳今天就来为大家梳理下具体的一些信息一起来看看吧。
1、引体向上引体向上。
2、使用不低于大腿高度的单杠，将单杠握在前方，双手分开与肩同宽。仰卧，双腿并拢，脚后跟着地。手臂垂直于地面，手臂微微弯曲。屈肘，用背阔肌和肱二头肌的收缩力向上拉，直到杠碰到胸前。停顿后，伸直双臂，慢慢倒下恢复。
3、向上反握引体向上(斜体支持反握引体向上)
4、站在齐腰高的单杠后面，双手掌心向后握住单杠，距离略宽于肩膀，两臂平行，肘部弯曲，肘部向下。双脚并拢，逐渐向前，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节在一条直线上，并与地面成45度左右的角度，胸部在单杠下。身体向上拉，使胸部靠近单杠，肩胛骨收缩。暂停片刻，然后慢慢地、有控制地将你的身体降低到起始位置。在整个运动过程中，腹部、腰部和腿部的肌肉始终保持紧张状态，使身体保持在一条直线上，肱二头肌和背部肌肉得到更好的收缩。
5、向下倾斜，拉起垂直的身体。
6、使用齐臀高的单杠。仰卧在横杆下，双手分开与肩同宽，握住横杆悬挂身体。上身与双腿对齐，保持躯干紧绷。背阔肌和肱二头肌收缩，将身体拉向吧台，同时向右转，保持左肩尽量靠近吧台。在顶点处暂停，然后恢复。
7、保持身体挺直，颈椎与脊柱保持一条直线，边上拉边转身。如果臀部下沉，就要做完这组练习，休息一下。
8、弯曲并伸展上单杠臂(注意这个动作和上单杠俯卧撑的区别)
9、用齐腰高的单杠，面向单杠，双手握杠，保持分开肩宽的距离。把脚往后移，让腿伸直，手臂也伸直，斜放在杠上。也就是说，起始姿势类似于向上单杠上的俯卧撑，只不过身体与手臂的夹角较大。低头，下巴靠近胸部。弯曲你的肘部，降低你的身体，直到你的头与酒吧持平，同时保持你的身体完全伸直。然后肱三头肌收缩，把身体向上推到起始位置。
10、屈肘越多，效果越好。门槛越低，难度越大。
11、弯曲和伸展你的手臂。
12、站在齐腰高的单杠后面，双手掌心向下握住单杠，距离略宽于肩膀。跳起，双臂直撑在杠上，不要锁住肘关节，固定肩关节和肘关节，肩膀微微前倾，保持平衡。收腹，腰部绷紧，身体大致在一条直线上，髋关节可微微弯曲，双脚并拢。屈肘，使身体慢慢下降，直到上臂与地面平行，肘关节弯曲90度。暂停，然后用胸肌和肱三头肌的收缩力把上半身向上推到起始位置。
【单杠的练习方法练单杠的方法的基本方法】本文到此结束，希望对大家有所帮助。

单杠的练习方法 练单杠的方法的基本方法

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