1、俯卧撑 , 两臂伸直撑地 , 手指向前 , 两臂距离同肩宽或略宽于肩 。两腿并拢伸直 , 脚趾支地 。身体垂直 , 从头到脚成一直线 。臀部和腰部既不能弓起 , 也不能塌下 。然后屈臂 , 身体降至与地面平行 , 随即伸直两臂 , 撑起身体 , 胸大肌极力绷紧 , 稍停 , 再屈臂重做 。身体撑起时吸气 , 下降时呼气 。
2、双杠臂屈伸 , 两臂伸直支撑于杠端 , 挺胸收腹 , 下肢放松 。然后屈肘 , 使身体下降至不能再降为止 , 随即以胸大肌收缩的力量伸臂撑起 , 稍停 , 再重做 。撑起时吸气 , 下降时呼气 。撑起身体时 , 应挺胸抬头 , 下巴前伸 , 胸大肌极力绷紧 , 不得缩颈耸肩 。为了提高锻炼效果 , 可在腰间挂重物练习 。应当注意 , 做这个动作时 , 一定要保持抬头伸下巴 , 才能达到锻炼胸大肌下缘和侧缘的目的 , 否则只能使三头肌受到刺激 。
3、平卧推举 , 身体仰卧凳上 , 两手握杠铃 , 握距与肩同宽或稍宽于肩 。横杠置于乳头以上(即靠近颈部)的位置 , 然后用胸大肌的收缩力 , 将杠铃垂直推起至两臂完全伸直 。胸大肌极大收紧 , 稍停 , 再用胸大肌的力量将杠铃徐徐放至原来位置 , 放松胸大肌 。然后重做 。杠铃上推时吸气 , 下落时呼气 。
【练胸肌肉的方法】4、小握距平卧推举 , 两手握杠铃 , 握距不超过15厘米 , 横杠置于胸大肌的最下方 。然后向上推起至两臂伸直 , 胸大肌极力绷紧 , 稍停 , 然后重做 。上推时吸气 , 放下时呼气 。杠铃推起至两臂完全伸直后 , 应有意识地将胸肌往中间挤 。此动作可使两块胸大肌中间沟的线条明显 , 另外 , 对发达上臂三头肌也有帮助 。
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