减肥还在饿肚子？10种高饱足感瘦身食物清单大公开！膳食纤维

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网络上流传多种低卡路里食物，为什么吃了都没有变瘦？其实减肥的秘诀不只在低热量，还要有饱足感，大部分的人认为要少吃，却不清楚正确的饮食比例，容易嘴馋想吃东西，最后导致报复性进食甚至是复胖。

这一篇文章分享10 种高饱足感的食物，既能满足口腹之欲，同时也成功克服饥饿感，让你不再痛苦减肥，一整天都充满活力！

高饱足感食物的3 大特征减肥是一个长期的过程，乱吃或是靠意志力少吃，很难。因此减肥餐不只要低热量，还要有饱足感，以下归纳出高饱足感食物的3 大特征：
1. 要有足够的蛋白质蛋白质是最能产生饱足感的关键成份，富含蛋白质的食物通常含有多种营养素，例如维生素B2、烟碱酸、泛酸、维生素B12、钾、硒和铁。
相较于碳水化合物，蛋白质在胃里的消化时间长，可以维持长时间的饱腹感，同时还会刺激饱足感荷尔蒙的分泌，如 PYY、GLP-1 等，让大脑接收到“吃饱了”的信号，带来满足感，从而降低对食物的欲望。

2. 高纤食物可增强饱足感膳食纤维含量高的食物，需要花更多的时间来咀嚼，细嚼慢咽可以刺激脑部的饱食中枢，增加饱足感，减少热量摄取。
另外水溶性膳食纤维在吸收水分后会膨胀，延缓胃排空速度，不仅能帮助瘦身减重，还能稳定餐后血糖。
3. 热量密度低、高水分的食物一般来说，当食物水分越多，热量密度就会越低，且通常含有较多的纤维以及较少的脂肪，可以占据胃部空间，吃下大份量食物的同时也不必担心摄取过多热量。

10 大高饱足感食物清单在减肥时，大家最害怕的就是饿肚子，下方推荐给你10 种高饱足感食物，帮助你成功实现减肥的目标。
1、马铃薯：在一项饱足感指数（Satiety Index）研究中，水煮马铃薯被列为饱腹感第一名的食物。
2、鱼：鱼类是低脂且优质蛋白质的好选择，建议以清蒸、烤、干煎的方式烹调。
3、燕麦：有丰富的膳食纤维及营养素，吸水后会膨胀成两倍大，可以提供饱腹感。但是要避免加工程度高的冲泡式燕麦，大多都会添加玉米淀粉、香料等，导致GI值较高，也比较容易发胖。
4、橘子：橘子含有很多果胶，在餐前吃可以增加饱足感，达到降低食欲的效果。另外，橘子的果皮中含有川陈皮素（Nobiletin），是一种类黄酮，能够防止脂肪堆积在肝脏细胞中。
5、苹果：苹果中的果胶、纤维和水分含量高，可以减少饥饿感，适量食用能帮助消化、促进排便顺畅。

6、糙米：糙米的膳食纤维是白米的5 倍，可以产生饱足感，还有丰富的维生素B群，能够提升新陈代谢。
7、牛肉：牛肉是良好的蛋白质来源，正在减肥的人最好选择油花较少的部位，比如说菲力、牛后腿肉、牛腱等，肉质细嫩，脂肪含量也比较少。
8、鸡蛋：水煮蛋是许多减肥、健身族群喜欢的食物，每一颗鸡蛋就含有7公克的蛋白质，可以搭配其他含纤维的食物一起吃，防止自己在正餐外偷吃点心和零食的机会。