运动|跳绳就可以瘦20斤？知道这7个技巧，减肥速度提高2倍！空腹

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大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！
都知道减肥就是管住嘴，迈开腿，有些人就是管不住嘴，那就只能靠多迈开腿来减肥，跳绳就是一项非常好的运动，作为一项耗时少、运动量大的运动，单从能耗来看，快速跳绳10分钟的能耗相当于跑步23分钟；中速跳绳10分钟相当于跑步15分钟。此外，跳绳已经成为许多减肥者锻炼的首选。

然而，就有粉丝说了，自己也在跳绳，但是就是没效果啊，跳绳并没有你想象的那么简单。如果你想通过跳绳减肥20斤，你必须知道下面的7个技巧！

1：每分钟跳绳70-80次，每天跳30分钟，减肥效果好

就一般人的身体素质而言，每天以70-80次/分的速度跳绳，持续30分钟，减肥效果最佳。

当然，如果你身体健康，也可以试试:每分钟保持150次跳2分钟，然后间隔30-60秒缓冲休息，重复。「跳绳-歇息」这种循环15次，假如你的体力较差，还可以相应地减少锻炼的速度和时间。

2：跳绳之前要做好热身，跳绳之后要做好拉伸动作

为防止身体受伤，在开始跳绳之前，必须进行充分的热身，在跳绳之后，必须进行全面的拉申，在任何运动中，运动前的热身和运动后的拉申都是至关重要的！
3：单纯跳绳一个月，可减10斤左右

单纯的跳绳，每分钟70-80次，每天跳30-40人，大约能消耗300-400卡路里。

一个月每天跳绳，不考虑饮食因素，从不间断，大约可以消耗9000-12000卡路里的能量，相当于减去3-5kg的脂肪。

假如你这个月坚持跳绳，但是又摄取了大量的热量，还是会只胖不瘦，反之，坚持跳绳，还可以控制饮食，减脂效果更好。

【运动|跳绳就可以瘦20斤？知道这7个技巧，减肥速度提高2倍！】4：跳绳不仅不会使小腿变粗，还可以使小腿变细

许多人在跳绳之后，感觉小腿好像变粗了，这只是因为在弹跳过程中，小腿充血给大家带来了一种错觉。

事实上，对于普通人来说，以中速跳绳30分钟的运动量不会增加太多的肌肉体积，反而有利于让腿部肌肉更加紧致和向上提升，视觉上小腿会细很多。

另外，长期跳绳也可以减少全身(包括小腿)的脂肪，这样会让小腿在实际效果和视觉效果上看起来更瘦。

5：不能空腹跳绳，有低血糖的危险

网络上常说空腹运动效果好，这种说法，没有科学的理论依据。

但是，空腹运动时，糖原被广泛消耗，容易出现低血糖等问题，为了大家的健康和安全，尽量不要空腹运动。
6：不要在水泥地、地砖等硬路面上跳绳

为保护膝关节，减少弹跳时对大脑的震荡，不建议在坚固的地面上跳绳，如水泥地、瓷砖地等。

跳绳的时候建议选择塑料地板、木地板等不那么硬的地方，然后准备一双减震效果好的运动鞋。跳跃时，一定要用前脚掌着地，防止大脑震动。

7：BMI超过25的人不适合跳绳

跳绳是一种典型的跳跃运动，体重基数较大的人跳绳，对膝盖的压力要比一般人高得多，更容易伤到膝盖。