研究发现 , 纤维质会影响脂肪的吸收 , 减少热量囤积 , 而且 , 吃进纤维质后 , 很容易产生饱足感 , 可抑制你一下就吃太多 。更棒的是 , 纤维质含量丰富的食物 , 脂肪含量相对较低!完全不必担心吃进太多油脂 , 唯一要注意的是 , 有些高纤零食、饮料含钠量高 , 要注意营养标示 , 别吃太咸啦!
一、如果想摄取足量纤维 , 请这么吃:
1、每天摄取25-30g膳食纤维
一般人每天至少须摄取20g纤维 , 才可维持均衡的营养 , 但如果想减重 , 25-30g才最恰当 。
不过 , 高纤饮食必须循序渐进 , 慢慢地将纤维质的摄取量增加 , 依照个人不同的饮食习惯 , 以1-6星期为单位 , 逐渐增加 。
而每日摄取纤维的上限是35g , 如果超过 , 很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收 , 甚至产生胀气、腹泻等副作用 , 所以采用高纤减肥法时 , 别忘了另外补充些矿物质和维他命 。
2、以平时摄取的营养素来分配
营养师建议 , 要摄取足够的膳食纤维 , 每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小) 。
主食:以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维 。
水果:每天2-3份→约可得8-12g纤维 。
蔬菜:每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维 。
【每天膳食30g纤维素 排毒清脂月瘦10斤】 3、别忽略水分
采取高纤饮食的人 , 别忘了一定要大量补充水分 , 请以体重为基准:1kg的人喝20-30cc , 如果是60kg的人 , 就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc啰!
二、如果你常为便秘所苦 , 请这么做:
这是因为肠内的坏菌增加 , 粪中所含水分几乎全被吸收所致 , 时间愈久 , 粪便愈变愈硬 , 于是就形成了便秘 。
优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长 , 使好菌增殖 , 避免水分被坏菌吸收 , 并促进肠胃蠕动 , 帮助排便!
健客网温馨提醒:所谓加速排便 , 亦指排便量增加的意思 。食物纤维正有可以消化肠内食物 , 增加排便量的功能喔!虽然比菲德士菌也有加速排便的效用 , 但其力量仍然不够 , 最终的得力帮手仍是摄取食物纤维!
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