动作一:仰卧卷腹仰卧在地上 , 双腿分开 , 双手紧握哑铃置于腹部 , 下背部紧贴地面 , 上痛部要靠腹部的力量离开地面 , 握着哑铃的双手沿着大腿的前侧慢慢往上移动 , 然后再回复原位 。完成3组 , 每组15个 。
动作自检:起身的时候 , 下背部一定要贴住地面 , 否则腹部肌肉得不到足够的锻炼 , 更多的是你的髋关节和大腿前侧 。塑身优势:这组动作主要锻炼上腹部的肌肉 , 有小肚腩或者“救生圈”的女性可要坚持了 。
动作二:宽蹲腹背部保持挺直 , 双手横握哑铃置于身前 。脚尖微微打开 , 膝关节与脚尖保持方向一致 , 身体保持垂直 , 慢慢下蹲 , 再慢慢站起来 。保持匀速 , 不要幅度过大 。完成4组 , 每组15个 。
动作自检:在下蹲和起身的过程中 , 臀部要向内侧收紧 。塑身优势:主要依靠大腿内侧肌肉来支撑下蹲和起身 , 匀速运动能够使大腿内侧的肌肉充分得到锻炼 。
动作三:腿提哑铃坐在地面上 , 双手撑地 , 手指向外 , 腰部挺直 。双脚伸直夹住哑铃 , 慢慢向上抬起 , 直到上身和腿呈90度 。保持3秒钟 , 双腿再慢慢回落 , 完成3组 , 每组15个 。
动作自检:腿向下回落时 , 最好保持离开地面一个拳头的距离 。塑身优势:这组动作是为了锻炼下腹部的肌肉 , 性感的Y型小腹因此造就 。
动作四:前倾摆臂双腿分立 , 与肩同宽 , 腰背部保持挺直的状态 , 上身向前倾 , 尽量与地面平行 , 双手紧握哑铃 , 向后摆置于身体两侧 , 双臂夹紧身体 , 手肘伸直 , 保持3秒 , 完成3组 , 每组15个 。
动作自检:手肘伸直的时候 , 上臂与地面尽量保持平行 , 肩部保持不动 。塑身优势:这组动作主要练习的是上臂后侧的肌肉 , 使得侧面看去手臂显得更纤长 。
【瘦手臂哑铃操 轻松甩掉蝴蝶袖】 动作五:俯身飞鸟单腿跪在地上 , 大腿和小腿呈90度 。俯身向前倾斜 , 腰背部保持挺直 , 手臂紧握哑铃 , 双臂张开如同飞鸟 , 和肩膀保持在同一条直线上 , 手臂和手肘保持90度 。双手慢慢放下 , 再慢慢抬起 , 这样为一个 。完成4组 , 每组15个 。
动作自检:这个动作不是靠手臂的肌肉发力 , 而是肩部后侧的肌肉来完成 。塑身优势:这组动作是锻炼肩膀的肌肉 , 如果肩部后侧脂肪较多的女性可以试试这个动作 , 能够练成完美的肩部曲线 。
教练王婷(Tinawang)塑身私房话
1、私人教练不可或缺 。练习的时候 , 有私人教练在旁指导 , 动作才会更有针对性 , 尤其是塑形练习 。动作不得当可能会适得其反 。比如想练线条却练出了肌肉块 。
2、心无旁骛 。一旦进入到健身房 , 就要完全投入 , 这个时间只属于健身 。事实证明 , 能锻炼部位的关注可以加强其锻炼效果 。3、健身期间 , 饮食以清淡为主 。多吃蛋白质丰富的鱼和鸡 , 适当的碳水化合物 , 米饭 , 全麦面包等 。
4、握哑铃的姿势很重要 。如果手腕外翻 , 很容易伤害韧带 , 需特别注意 。对女性而言 , 2磅(或者2公斤)左右的哑铃能够达到最佳健身效果 。
5、刚做哑铃运动 , 肌肉和关节会有点疼痛 , 运动后可适当休息 。
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