哑铃操是一种不错的健身运动,哑铃操可以让全身都得到锻炼,哑铃操也分为很多不同的类别,小编主要向大家推荐的是郑多燕哑铃减肥操,郑多燕哑铃减肥操的主要动作特点是双手分别握一哑铃,然后左右手臂依次向上抬起再放下,哑铃操的动作简单很适合居家练习哦!
哑铃操的基本动作
持铃屈肘
站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿前,拳眼朝外 。上体正直,两肩不动,两臂交替屈肘20一60次 。练习过程中,腰部不得前后闪动,上臂微贴胸部两侧 。
颈后弯举
站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃正上举,拳眼朝后 。两臂交替向颈后屈肘20—60次 。向颈后屈肘时,腹部不得向前挺出 。
体侧绕环
站立,两脚开立略宽于肩,手持哑铃,置于胸外侧,手心微向上,且略屈肘 。两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环20—60次 。练习时上体不得随之转动 。
体前后屈
站立,两脚开立略宽于肩,手持哑铃,置于颈后,两肘微向前 。连续做体前后屈20—60次 。练习时两腿伸直,做体后屈时应挺胸并微展腹 。
体侧屈
站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼向前 。连续交替做向左右侧屈体40一70次 。向左侧屈体时,右臂上举并屈肘,左臂尽量往左小腿部位伸 。练习时两腿伸直,腰部不得向前弯屈 。
深蹲
站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于肩上 。连续做下蹲起立动作30—60次 。下蹲时两脚跟不得离地,臀部靠近脚跟成全蹲姿势 。
下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法
1、下背部
与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力 。再说,用哑铃作动作也更舒服 。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌 。
2、小腿部
部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好 。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习 。
3、背部
【郑多燕哑铃减肥操 让你简单瘦】 与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快 。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群 。
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