说到减肥,首先想到的是管住我们的嘴 。其实不用这样,只要你巧选食物,就能吃出苗条 。
选对食物很重要!
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1.主食类(淀粉)食物选择技巧
◎选择技巧:较新鲜、加工较少的主食
◎注意事项:和油、糖分开
等级
2.肉类食物选择技巧~
◎选择技巧:选择脂肪较低的肉类,吃时去皮去肥肉 。
◎注意事项:注意蛋白质的质与量 。
沙朗(带脂) 364
沙朗(不带脂) 299
菲力 232
鱈鱼 70
猪里肌肉 314
鸡腿 182
【一般饮食/自助餐】蹄膀、五花肉与三层肉不只热量高,且热量大部份来自脂肪,所以是「发胖度」高的肉品,建议最好少吃 。若要挑选鲁肉的话滷猪里肌排会较滷控肉(或称五花肉、梅花肉)好 。在猪的附加產品中,猪血是卡路里最低的一族;而心、肝、肾等肌肉性组织,含有较高比率的蛋白质,所以也算是较佳的猪肉附属食物;猪肠及猪肚等器官则含较多的油脂,蛋白质的量及品质均较差,所以即使热量较低,最好还是少吃 。
3.水果类食物选择技巧
虽然水果含有果糖,但也富含纤维,维生素与植物性营养素等营养保健成份 。基本上,减肥什麼水果都可以吃,但在热量限制的前提下,热量较低的水果(如水分含量较多的瓜类)可以吃的量比较多;而热量较高的水果(如榴槤、释迦、仙桃等水份少,甜度高的水果)则需要限量使用 。至於蜜饯或水果乾等加工水果因营养被破坏且有额外添加糖,故并不建议使用 。
【吃水果的技巧】
1.水果宜以新鲜為主,最好不要吃加工水果產品或果汁 。
虽然新鲜水果热量并不高,但如果榨成汁来食用的话,因為需要使用相当多水果,所以热量会变得非常高 。举例来说,一颗葡萄柚大概有120大卡,吃新鲜葡萄柚时可以吃到葡萄柚的水份、果糖、纤维、维生素C等营养素 。
但若把它榨成葡萄柚汁来喝的话,约三颗葡萄柚才能榨成一杯果汁(热量為3×120=360大卡),而裡面只剩下果糖与水而已(维生素C被破坏与氧化掉,纤维被丢弃掉),所以即使现榨果汁也应该少喝 。
2.如果不得已要喝果汁的话,尽量挑选水份含量高的水果来榨汁 。
水份含量高的水果因為榨出来的汁多,水果用量会较少,相对的热量也就较低 。举例来说,要榨200cc的柳丁汁 约需要使用六颗柳丁(热量360大卡),但若榨西瓜汁的话可能只要使用200~300公克的西瓜就够了(热量只有60大卡) 。
3.不要额外添加其他调味料或使用沾料 。
【选对食物 吃出苗条身材】 喝果汁时不要添加梅粉、蜂蜜等额外材料来调味;吃水果时不要再沾蜂蜜、炼乳、糖粉、沙拉酱或优格酱等额外的沾料吃 。
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