60岁老人练腿方法

1、桥式运动 。
仰卧,双手放于体侧,或双手交叉十指相握,胸前上举 。下肢屈曲支撑于床面 , 使臀部抬离床面,尽量抬高,即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作 。双侧下肢同时完成此动作为双桥运动,单侧下肢完成此动作为单桥运动 。建议老人做双桥运动,每次可以坚持6~10秒钟 。
2、直腿抬高 。
仰卧,膝关节伸直 , 为了固定骨盆和下背部,一条腿的髋膝关节弯曲,并将脚踩在床上 。然后抬起另一条腿,升高15厘米 。这个高度最能锻炼腿部的肌肉,最好能坚持6~10秒钟 。如果老人能够耐受 , 可循序渐进地在踝关节处加沙袋,提高阻力 。
3、侧腿抬高 。
侧卧在垫子或床上,同侧手托住头部,另一侧手放在肚脐前 。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上,身体形成一条直线 。保持自然呼吸,放松身体 , 然后吸气绷直脚尖,慢慢地向上抬起上方的腿,注意始终保持髋部垂直于地面 。呼气 , 上面的那条腿缓慢地向下,还原,直至与下面的腿并拢 。仰卧休息,调整呼吸 。换另一边练习 。
4、立位提踵 。
【60岁老人练腿方法】两脚前脚掌站立在平地上,反复做提踵动作(抬脚后跟) 。