瘦腿小动作塑造名模美腿 _美腿

看着T台上超模们的纤细长腿，再看看自己那双大象腿，是不是很苦恼?造成大象腿的原因有很多，或是水肿、或是脂肪囤积、或是松弛，如果平时的生活习惯和姿势不注意的话，一不小心萝卜腿也会缠上你哟!

文章插图
只有运动才能拯救你，别犹豫了，赶快来运动运动一下大小腿，拥有名模般美腿不再是梦哦!本文为网友提供，未经允许，禁止转载。
阿基里斯腱
塑腿，先从伸展肌肉，改善循环开始!
1.腿伸直，脚尖勾起
双腿并拢伸直坐好，双手置于身后不远处，脚尖靠拢，先朝身体方向尽可能向上板，感觉脚后跟到小腿肚间的阿基里斯腱伸展开来
2.脚尖往前伸直
脚尖朝反方向尽可能下压伸直，注意只有脚尖移动，脚后跟和腿部还是平贴地面，借由脚尖的动作来伸展大腿周围的肌肉
point：常被忽略却很重要的脚后跟
阿基里斯腱约在脚跟以上3公分、连接脚踝和小腿肚，是腿部容易发生循环不佳的部位之一，常常伸展它可避免囤积脂肪
大腿、小腿
椅子或床边随处可做的肌力训练
1.上身挺直坐好
可坐在椅子上或床沿，上半身挺直，双手扶住椅背或往后撑起，双脚并拢
2.双脚抬高
双脚维持并拢伸直，向上慢慢抬高，尽可能高过臀部，保持不动20秒后放松放下。再重复做5次
point：加油!抬越高越有效
当你双腿抬高与大腿平行时，可以感受到大腿肌肉在用力，再抬高一点，就可以感受连小腿肚肌肉都在用力了，也许一开始做时双脚架空无法维持20秒，可以先5秒，下次10秒，再下次15秒。。。慢慢来!
脚踝、股关节
活动脚踝和股关节，为双腿做暖身运动
1.单脚脚踝置于膝上
左脚伸直坐好，右膝屈起，将右脚脚踝置于左膝上，像跷二郎腿的姿势，右手置于右膝上
2.右手轻压右膝
右手将右膝往下轻压，让脚踝和大腿根处感受到作用力，借此活动以下平常不易动到的关节，慢慢压15次以后，在换脚做
大腿
转动大腿根部改善循环，大象腿恢复纤细
1.双腿伸直，双手置于身后
双腿向前伸直，双手自然张开置于身后，上半身微微向后倾斜
2.单脚屈膝抬高
单脚抬高，脚尖朝前方下压伸直，让大腿尽可能抬高到让膝盖呈90度直角，而小腿肚与地面平行
3.膝盖朝内侧倾斜
尽可能维持脚尖的高度不变，将屈起的膝盖朝内侧倾斜，膝盖仍维持直角
接着朝外倾斜
屈起的膝盖同时维持高度不变，接着向外倾斜，做的时候要感觉大腿从根部开始转动，重复15次再换脚做
point：大腿抬高才能彻底运动股关节
我们已经知道活动骨关节有助身体废料排出，伸展大腿根部肌肉等等好处，大腿一定要抬起来转动才感觉得到喔
大腿、臀部
张腿抬臀，紧实你下半身背影曲线
1.双腿张开屈膝
坐着，双腿张开超过肩宽，膝盖屈起，双手置于身后撑起上半身
2.臀部抬起
双手伸直将臀部抬高，尽可能让身体成一直线，手臂和大腿都要用力才能撑得起来
3.双膝朝内靠拢
双脚位置不动，双膝尽可能朝内靠拢，维持不动5秒，感觉大腿外侧肌肉用力，放松将膝盖慢慢张开，再重复做3次
point：双脚要张开再抬臀
这个动作除了大腿之外，还可以紧实臀部和手臂，双脚张开是关键，才能借此靠拢膝盖运动到大腿内外侧的肌肉，虽然做起来非常的辛苦，为了细大腿还是咬牙撑一下吧
大腿内侧
大腿肉松垮?从大腿内侧修复效果最明显
1.单脚屈起
正面朝上平躺，双手张开，掌心贴地，双脚先并拢伸直，再弯曲单脚膝盖立起
2.向外跨一步
膝盖屈起的那只脚，朝外侧跨开一步的距离，感觉股关节打开，注意朝外的脚尖和膝盖成一直线
3.膝盖朝内倾
脚掌位置不动，屈起的膝盖朝内倾倒，直到感觉大腿内侧肌肉牵动，股关节合起来
4.膝盖朝外倾
接着膝盖超外侧倾斜倒，要感觉到整条大腿到股关节跟着一起转动才正确，重复做15次后再换脚做
point：腰部不能跟着动作抬起
膝盖向内外侧倾斜时，腰部很容易跟着一起移动抬高，这是不行的!腰部必须维持平贴地面，才能有效运动到大腿内侧肌肉哦。
小腿
换个姿势继续抬臀，拔出萝卜腿成功在望
1.双腿张开仰躺
全身放松平躺，双腿尽量张开伸直，双手自然张开置于身侧，进行腹式深呼吸
2.脚跟往臀部移动
双膝屈起，双脚后跟尽量缩回靠向臀部，然后深深吸一大口气
3.臀部抬高
慢慢吐气，尽可能抬高臀部，让双腿和肩部支撑，感觉到小腿肌肉拉紧，维持不动5秒，再慢慢放松放下臀部，回复到原来姿势重新再来，重复5次
point：脚踝尽量靠近臀部
【瘦腿小动作塑造名模美腿】 伸展到小腿肌的关键在于脚踝的位置，抬臀时注意脚踝必须维持不动才是正确的，刚开始做的人通常无法一举抬高，这时可以用手托高臀部来帮忙

瘦腿小动作 塑造名模美腿

瘦腿小动作塑造名模美腿