如今越来越多人购置家庭跑步机,这对忙碌的上班族及缺乏运动场所的都市人来说,确实是很好的健身方式 。
然而,据调查统计,每年有大约5万人因使用跑步机、哑铃、健身球、跳绳等运动器材而受伤,由跑步机引起的损伤比例占了绝大多数,并且其中最常见的损伤又是在跑步机上摔倒造成的 。
其实,跑步机在使用时也需要一定的技巧 。跑步机之所以容易出现损伤,主要是因为一些使用误区 。就此,采访人员采访了亚洲体适能高级私人教练、国家一级健身指导员王君 。
【跑步机使用的几大误区 值得注意】 误区一:不做热身,立即快跑
王君表示,一开始就快跑,首先容易造成自身受伤,比如膝关节、踝关节容易受伤,肌肉拉伤、头晕等;其次,这样的快跑,运动者可能并没有找到自己的目标 。“正确的方法是,刚开始要明确自己跑步要达到的目标是什么 。”王君说,跑步的目的是心肺功能训练?减脂训练?瘦身训练还是增肌训练?明确了目标以后,再进行适当的热身运动,以减少对身体的伤害 。“热身运动一般能够达到轻微出汗,肌肉、关节不是那么僵硬就可以了 。”他说 。上跑步机后应从慢走、慢跑开始,逐步加大运动量,此过程通常以10-15分钟为宜 。下跑步机也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感 。
误区二:跑步时间过长
“跑步的时间并不是越长越好 。”王君告诉采访人员,自身确立的目标不同,跑步时间也不太一样,除非是有特殊需求的人,比如近期有马拉松比赛,选手可以在跑步机上提高自身的心肺功能训练,一般的跑步时间需要达到两个小时以上 。
一般的减脂训练,跑步时长应在30-50分钟左右,减脂是根据人身体的代谢功能转化的 。低于30分钟,是人体内的糖分在消耗,30-60分钟,人体内的脂肪在消耗;高于60分钟,人体会消耗蛋白质 。如果是增肌,跑步时长一般在30分钟左右,“很多人会问跑步还能增肌?其实,增肌时需要肌肉有很好的代谢功能,以及要以心肺功能做支撑,同时可以帮我们消耗皮下脂肪,达到肌肉线条更清晰 。”
因此,如果要减肥,跑步时间不宜过短也不易过长 。
误区三:跑步时,手扶着把手
“我们是不建议、不提倡人们手扶把手跑步的 。”王君说,只有在减缓时,可以手扶把手减速,起到支撑作用 。
如果手扶把手,人体的中心就会前倾,“这样对人体的膝关节、踝关节,以及腰椎位置就会造成很大的压力,而且自我的协调性就会降低,很容易造成伤害 。”王君说 。
因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉 。
误区四:坡度越高越好
王君说,很多人以为将跑步机的坡度增加得越高,活动量越大,难度也就越大,其实这样做并不好 。“一般以正常健身或减脂的人群来说,坡度为水平就可以了 。”
加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度,而对运动强度的选择需因人而异,而且坡度过大的话,容易造成小腿三头肌过于紧张,导致发力不正确,时间长了就会增加小腿的粗度 。而速度也并非越快越好,在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下,机体消耗的能量物质的比例是不同的 。
误区五:不穿鞋跑步
现在很多人家里都有跑步机,“但一定不能光脚在跑步机上运动 。”王君说,光脚跑步,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,脚底出汗,还容易滑倒;穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运鞋底的弹性,代替不了运动鞋的作用 。
王君建议,在跑步机上运动,最好穿双慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底也比较软,适合在跑步机上用 。普通的运动鞋也可以,但是要选择底子不要太厚的 。
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